Sağlıklı Beslenmenin Püf Noktaları…

Mutfak kelimesini duyar duymaz birçok kişinin yüzünde bir gülümseme belirir. İstisnalar da vardır ki, aç kalıp “zayıflamam lazım” arzusuyla yanıp tutuşanlar, mutfakla ilgili hiçbir şey duymak istemezler. Neticede bazılarımız fazla veya az miktarda yanlış beslenmekten dolayı hastane, eczane kapılarını aşındırır oluruz. Bütün bu sebepler sağlıklı ve doğru beslenmekle ilgili edindiğimiz yanlış bilgilerden kaynaklanıyor.

Anne babalarımız her bulduğunu yiyeceği çocuğunun ağzına tıkmaya çalışırken, gelecekte ona nasıl bir kötülük yaptığının farkına bile varmıyor.  

Yanlış beslenerek, gelecekte bünyemize demirbaş olarak edindiğimiz hastalıkları, anne babalarımızdan hediye alıyoruz ve hayatımız boyunca da bu hediyeyi miras olarak taşıdığımız için hastalıklı, kalitesiz yaşamaya maruz kalıyoruz.

Tam tersi durumlar da oluyor, mesela küçük yaşlarda yokluk çeken ve bu yüzden cılız kalmış sağlıksız beslenen bireyler, gençlik veya orta yaşlı dönemlerinde parayı bulunca ilk önce leziz, pahalı yiyeceklere ve alkollü içeceklere saldırıyorlar. Aynaya bakınca ve bel çevrelerinde oluşan kocaman, sevimsiz yağlı bir göbeğin sırıtarak “merhaba” dediğini görünce, acaba spor mu yapsam?, diye kara kara düşünmeye başlıyorlar.

Sevgili hanımlar, beyler yağlımı yağlı göbek oluşumu, mide bağırsak şişkinliği ve fazla kilolar, küçük yaşlardan itibaren yanlış beslenmenin, bazı genetik faktörlerin, ne bulduysam yemem, içmem lazım mantığının, spordan uzak yaşamanın, kadınlarda doğumdan önce ve sonra ortaya çıkan hormon bozuklularının, aşırı yemek yeme isteğinin, çevre faktörlerinin zararlı hale gelmesinin, gıda içeriklerinin günden güne şekil değiştirmesinin kötü bir fotoğrafıdır.

Yanlış beslenerek uzun yıllar hastalıklı yaşamak marifet değil, önemli olan sağlıklı beslenerek kaliteli yaşamaktır.

Eski yıllarda yaşayan kişiler daha şanslılardı, bol oksijenli temiz hava yutuyor ve doğal gıdalar tüketiyorlardı. Şimdi ise çevre faktörleri bizlere adeta düşman gibi davranıyor. Bunun sebebi de yine bizlerin kendimize ettiğimiz kötülüklerdir. Doğaya iyi davransaydık şu anda sağlıklı bir dünyada yaşaya bilirdik. Ne yazık ki, bu şansımızı kaybettik ve doğa da bizlerden intikamını almaya başladı bile…

Çok geç olmadan ve bencillik yapmayıp gelecek nesillere de bir şeyler bırakmak adına bilinçlenmeliğiz, seferber olmalıyız. Kirlettiğimiz, kimyasını bozduğumuz doğanın, bize sunduğu gıdalar sağlıksız olduktan sonra doğru beslensek bile çok da fayda etmez. Önce çevre kirliliğinden arınmak ve vahşi kapitalizmin para uğruna yakıp yıktığı alev toplarının pençesinden kurtulmak zorundayız…

Sağlıklı ve Doğru Beslenmek İçin Yapılması Gerekenler

1.İlk önce doğru beslenme konusunda toplumun uzmanlar tarafından bilgilendirilmesi gerekiyor, özellikle de anne babaların.

2.Bireylerin sağlık kontrolleri yaptırılmalı ve beslenme şekli, kontrollerden çıkan sonuçlara göre beslenme uzmanlarının kontrolünde düzenlenmelidir.

3.Tükettiğiniz gıda ürünlerinin besin değerlerini bilmelisiniz, günlük ne kadar protein, vitamin, mineral, karbonhidrat, yağ, su, kalori almanız gerektiğini öğrenmelisiniz. Bu konuda mutlaka uzman diyetisyenlerle iş birliği içinde olmalısınız.

4.Sağlık durumu müsait olan bireyler, günlük bütün besin gruplarından olan yiyecekleri azar azar ve sık öğünlerle tüketmeliler (protein, vitamin, mineral, karbonhidrat, yağ).

5.Yanlış beslenmenin dışında gıdalar sağlıklı ortamlarda tüketilmelidir, aksi taktirde bu nedenle oluşan hastalıklar hayatınızı cehenneme çevire bilir.

Önce kendi hekiminiz, sonra hekimlerin misafirleri olmalısınız.

SAĞLIKLI BESLENMEK İÇİN BİLMENİZ GEREKEN 26 ALTIN KURAL

1.Sağlıklı, katkısız gıdalar tüketilmeli, alış veriş yapılan yerlere dikkat edilmeli, merdiven altı üretilen ve hazır gıdalardan uzak durulmalıdır.

2.Gıdalar satın alındıktan sonra evde doğru koşullarda saklanmalıdır.

3.Çiğ veya pişmiş bütün gıda ürünleri doğru soğukluk ve sıcaklık derecelerinde muhafaza edilmelidir.

4.Sağlıklı beslenmede gıda hijyeni önemli bir faktördür ve özellikle de hayvansal gıdalarda hijyene azami şekilde dikkat edilmelidir.

5.Yemek yemeden önce eller mutlaka yıkanmalıdır.

6.Meyve- sebzeler, yeşillikler ve kuru baklagiller yıkanmadan pişirilmemelidir. Yıkanmayan bir ürünün üzerindeki tarımsal ilaçları pişirseniz bile yok edemezsiniz.

7.Meyve- sebzeler yıkandıktan sonra 20- 25 dakika sirkeli, tuzlu veya limonlu suda bekletilirse iyi olur.

8.Kasaptan ve marketlerden alınan et ürünleri pişirilmeden önce mutlaka iyice yıkanmalıdır.

9.Küflenmiş gıdalar kesinlikle tüketilmemelidir.

10.Sağlıklı beslenmede yiyeceklerin pişirme teknikleri çok önemlidir.

En sağlıklı pişirme tekniği buhar, haşlama ve fırında ızgara yöntemidir.

En sağlıksız pişirme tekniği yağda kızartma, kömürde ızgara, tütsüleme ve mikrodalga yöntemidir.

11.Yemeklerde aşırı yağ ve krema sosları kullanılmamalıdır.

12.Kötü kolesterolü (LDL) yüksek olan kişilerin yağ olarak zeytinyağı tercih etmeleri gerekir.

13.Çay içerken, yemekleri ve tatlıları tatlandırmak için kullanılan normal şeker yerine pekmez, bal veya kuru meyve kullanılırsa daha sağlıklı olur.

14.Yemeklerde kullanılan sofra tuzlarına dikkat edilmelidir. En sağlıklı tuzlar himalaya, kaya ve deniz tuzudur.

15.Evde yağı ve tuzu az tüketmesi gereken biri varsa yemeği tek bir tencerede pişirin daha sonra iki ayrı porsiyon yaparak yemeğin tuzunu, yağını ilave edin.

16.Yağların ısınma dereceleri farklıdır. Yüksek derecede ısıtılan yağlar yanıyor ve kanserojen maddeler oluşturuyor. Sıcak yemeklerde yüksek ısıya dayanıklı yağlar tercih edilmelidir.

17.Az, orta, yağlı etli veya sebzeli etli yemeklere ayrıca yağ ilave etmeyin. Etlerin içinde bulunan yağ yeterli olacaktır.

18.Et ürünleri tüketirken yanında mutlaka yeşil otlar ve sebzeler de tüketilmelidir.

19.Beyaz pirinç yerine glisemik indeksi düşük, lif, protein içeriği daha zengin olan bulgur, kahve, kırmızı ve siyah renkli pirinçleri tüketirseniz daha sağlıklı olur.

20.Ekmek çeşitlerinde en çok tam buğday, karışık tahıllı, çavdar, köy, yulaf ekmeği tüketilmelidir. Kepekli ve beyaz ekmek fazla tüketilmemelidir.

21.Bir makalemde “Baharatlar lezzetli yemeğin gizli kahramanlarıdır” yazmıştım, gerçekten de öyle, ama baharatları da yemeklerde dozunda kullanmak lazım. Baharatların aynı zamanda birer ilaç olduğunu unutmayın ve bayat, boyasız olmasına dikkat edin.

22. Küçük, büyük hepimiz patates kızartmasını bayılarak tüketiriz. Patatesi bol yağda kızartmak yerine fırında üzerlerine çok az tereyağı, riviera zeytinyağı sürerek veya üzerine çok az süt dökerek ya da yağsız pişire bilirsiniz, emin olun çok lezzetli olacaktır. Pişirmeden önce fırın tepsisine mutlaka yağlı kağıt serin.

23.Çocuklara atıştırmalık abur cubur yerine görselliği ön planda olan küçük sebze tabakları veya sebzeli kanapeler ya da şekilli meyveler hazırlayın.

24.Meyvelerin suyunu değil de kendini tüketirseniz posa tüketimini arttırmış olursunuz veya meyveleri sıktıktan sonra posasını yiyebilir ya da pişireceğiniz yemeklere, tatlılara katabilirsiniz.

25.Kalorisi yüksek olan ana yemeklerin yanında garnitür olarak kalorisi düşük sebzeleri tercih etmelisiniz.

26.Soğanlı yemek yaparken soğanı fazla kavurarak yakmayın. Gıda ürünleri çok kavrularak fazla kızardığı veya çok kaynatıldığı zaman hem besin kaybına uğruyor hem de kanserojen maddelerin oluşumuna davetiye çıkarıyor.

Unutmayın sağlık sorunu olan kişiler için lezzetli pişirilen yemekler tehlikeli, lezzetsiz pişirilen yemekler tehlikesizdir.

Gıda Ürünlerini Sağlıklı Koşullarda Doğramak İçin Pano Renkleri

Çiğ kırmızı etler için; kırmızı doğrama panoları

Çiğ kümes hayvan etleri için; beyaz doğrama panoları

Çiğ deniz ürünleri için; mavi doğrama panoları

Pişmiş kırmızı etler için; kahverengi doğrama panoları

Pişmiş kümes hayvan etleri için; sarı doğrama panoları

Pişmiş deniz ürünleri için; beyaz doğrama panoları

Süt ürünleri ve ekmekler için; beyaz doğrama panoları

Çiğ veya pişmiş meyve- sebzeler için; yeşil doğrama panoları

Not: Farklı içeriğe sahip gıda ürünleri kesinlikle aynı panoda doğranmamalıdır.

UZMANLARIN BELİRLEDİĞİ, KANSERE KARŞI SAVAŞAN MEYVE SEBZE VE BAHARATLARDAN BAZILARININ İSMİ

Ananas; Avokado; Ahududu; Elma; Narenciye grubu; Böğürtlen; Çilek; Kayısı; Şeftali; Kiraz; Vişne; Siyah, Kırmızı Üzüm; Kuş Üzümü; Karadut; Kızılcık; Mürdüm Eriği; Siyah ve Mor İncir; Pırasa; Soğan; Sarımsak; Turp; Pancar; Mor, Kırmızı ve Yeşil Lahana; Brokoli; Karnabahar; Kırmızı ve Yeşil Biber; Domates; Taze Fasulye; Soya Filizi; Bezelye; Kuşkonmaz; Pazı; Ispanak; Isırgan Otu; Dereotu; Kimyon; Keten Tohumu. 

TEMEL GIDA ÜRÜNLERİNİN ÇİĞ VEYA PİŞMİŞ, YAĞ MİKTARLARINA, ÇEŞİTLERİNE, PİŞME TEKNİKLERİNE GÖRE HESAPLANMIŞ KALORİ CETVELİ

Her insanın günlük alması gereken kalori miktarı yaşına, kilo oranına, cinsiyetine, iklim koşullarına, sağlık durumuna ve günlük harcadığı enerjiye göre 1300- 6800 arasındadır.

100 gr Kırmızı Etlerde Bulunan Kalori Miktarı

Sığır- Dana eti: 115- 305

Koyun- Kuzu eti: 135- 330

Keçi- Oğlak eti: 115- 310

100 gr Kümes Hayvanı Etlerinde Bulunan Kalori Miktarı

Tavuk eti: 110- 240

Hindi eti: 110- 220

Ördek eti: 200- 390

Kaz eti: 200- 370

100 gr Beyaz ve Kırmızı Et Sakatatlarında Bulunan Kalori Miktarı

Akciğer: 100- 120

Karaciğer: 130- 150

Böbrek : 105- 120

Yürek: 110- 130

Dil: 120- 140

Beyin: 110- 125

Dalak: 100- 120

İşkembe: 100- 120

Kemik iliği: 700- 825

100 gr Balık Etlerinde Bulunan Kalori Miktarı

Lüfer çeşitleri: 80- 150

Levrek çeşitleri: 80- 150

Çipura çeşitleri: 80- 150

Mercan çeşitleri: 80- 150

Lagos- Girida: 90- 160

Mezgit: 100- 200

Kalkan: 100- 190

Kılıç: 90- 200

Somon: 110- 180

Barbunya çeşitleri: 75- 140

Tekir: 80- 140

Alabalık: 90- 180

Dilbalığı: 60- 200

Uskumru: 100- 180

Kefal: 80- 150

Palamut çeşitleri: 100- 190

İstavrit: 100- 215

İzmarit: 100- 170

Yılanbalığı: 150- 310

Gümüşbalığı: 80- 130

100 gr Sütte Bulunan Kalori Miktarı

İnek- Manda sütü: 60- 100

Koyun sütü: 80- 120

Keçi sütü: 60- 70

100 gr Süt Ürünlerinde Bulunan Kalori Miktarı

Yoğurt: 60- 80

Ayran: 30- 60

Kaymak: 150- 350

Beyaz peynir çeşitleri: 150- 400

Kaşar peyniri çeşitleri: 300- 450

100 gr Yumurtada Bulunan Kalori Miktarı

Tavuk yumurtası: 130- 160

Ördek yumurtası: 160- 190

Kaz yumurtası: 160- 180

100 gr Hayvansal ve Bitkisel Yağlarda Bulunan Kalori Miktarı

Tereyağı: 800- 830

İç yağı: 750- 800

Kuyruk yağı: 850- 900

Margarin yağı: 780- 800

Balık yağı: 880- 900

Zeytinyağı: 880- 900

Diğer bitkisel yağlar: 880- 900

100 gr Kuru Baklagil Ürünlerinde Bulunan Kalori Miktarı

Mercimek çeşitleri: 320- 370

Fasulye çeşitleri: 340- 400

Nohut çeşitleri: 330- 380

Bezelye: 330- 350

100 gr Hububat Ürünlerinde Bulunan Kalori Miktarı

Un çeşitleri: 200- 400

Ekmek çeşitleri: 100- 300

Pirinç çeşitleri: 100- 360

Makarna çeşitleri: 100- 400

100 gr Meyvelerde Bulunan Kalori Miktarı

Armut: 55- 70

Ayva: 55- 65

Ananas: 50- 65

Avokado: 140- 170

Elma: 45- 60

Şeftali: 35- 40

Kayısı: 15- 20

Erik: 50- 90

Kiraz: 5- 10

Vişne: 50- 60

Çilek: 35- 45

İncir: 60- 90

Dut: 70- 95

Kavun: 30- 40

Karpuz : 25- 30

Üzüm: 40- 100

Kivi: 20- 30

Nar: 50- 65

Muz: 90- 105

Narenciye: 25- 50

100 gr Sebzelerde Bulunan Kalori Miktarı

Kabak: 15- 28

Patlıcan: 20- 30

Hıyar: 10- 15

Domates: 20- 30

Lahana: 20- 65

Karnabahar: 25- 35

Brokoli: 30- 40

Turp: 20- 35

Havuç: 30- 40

Kereviz: 30- 40

Enginar: 45- 55

Pancar: 25- 45

Patates: 70- 80

Pırasa: 40- 50

Soğan: 30- 38

Sarımsak: 120- 138

Taze fasulye: 30- 40

Taze bezelye: 80- 90

Kuşkonmaz: 15- 27

Mantar: 15- 30

Marul: 10- 15

Zeytin: 200- 350

NOT: Kalori miktarları et ürünlerinin, süt ürünlerinin yağ oranına ve pişirme tekniklerine göre azala veya arta biliyor.

Pişirme teknikleri kalori miktarlarının artmasında veya azalmasında önemli bir faktördür. Mesela kızartma veya ızgara yapıldığı zaman kalori miktarı artar, buharda pişirme ya da haşlama yapıldığı zaman kalori miktarı azalır.

YORK TESTİ (Gıda İntoleransı)

Yediğimiz birçok gıda ürünü sağlığımızı önemli bir ölçüde etkileyebiliyor (bazı yiyeceklerin organizmamıza yaptığı negatif etkileri şişmanlık, şişkinlik, yorgunluk, baş ağrısı, kabızlık, ishal, mide bağırsak sorunları, cilt problemleri, mutsuzluk hissi, depresyon ve daha birçok rahatsızlıklara sebebiyet veriyor).

25 yıllık İngiltere menşeli York testi bu olumsuzluklardan kurtulma konusunda başarılı bir çalışma ürünüdür. Bu test Türkiye’ de son yıllarda kullanılmaya başlandı.

York testi- gıda ürünlerine karşı organizmanızın alerji durumunu, hangi gıdaların size kilo aldırdığını belirlemek için parmaktan çok az miktarda kan alınarak yapılan, kan testidir. Maalesef şu anda bu testi sadece maddi durumu elverişli olan kişiler yaptıra biliyor.

Parmaktan kan alındıktan sonra İngiltere’ ye gönderiliyor, test sonucu 7- 15 gün içerisinde alınıyor.

Çıkan sonuçlara göre uzman diyetisyenler size özel bir beslenme programı ve diyet listesi hazırlıyorlar (hangi gıdaları tüketeceğiniz, günlük kaç kalori almanız gerektiği belirleniyor).

Test fiyatı 800- 950 TL arasında değişiyor.

Not: York testini güvenilir kurumlarda uzman kişilere yaptırmalısınız.

Sahte York testi yapanlara dikkat edin.

2011 yılında hepinize sağlık, huzur, mutluluk, şans ve bol kazanç diliyorum…