Sınav Kaygısı

“Tüm korkularımla barıştım CESARETLE hareket ediyorum…”

ÜNİVERSİTE SINAVINA AZ BİR ZAMAN KALDI.

AİLELER DE ÇOCUKLAR DA STRESLİ. CİDDİ ANLAMDA KAYGILILAR. KAYGILANAN VE STRES YAŞAYAN ÖĞRENCİLE NEYAPMALI?

Sınav kaygısı; öncesinde öğrenilen bilginin sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygı olarak tanımlanır. Kaygı, heyecan hayatın içinde olan doğal ve kaçınılmaz duygulardır. Aşırı düzeye çıkmadığı ve kişinin performansını olumsuz etkilemediği sürece bizi hedefe yönlendiren, motive eden bir güçtür. Kaygısız olsak başarılı olamayız. Baş edilemez düzeye çıktığında ise insan hayatını olumsuz etkileyerek birçok alanda performansı azaltabilir. Başarısızlık korkusu öğrencinin çalışmasıyla direk olarak bağlantılı değildir. Ne kadar çalışsa da sınav ile ilgili yarattığı olumsuz düşünceler, sınavın kötü geçeceğine ilişkin inanışlar bu kaygının kaynağıdır. Kaygı belirtileri, sınav performansında düşüşe neden olur ve bu durum kendi içlerinde düşündükleri başarısızlık korkusunu ve yapamayacağım düşüncelerini destekler. Kısır döngüye dönüşür.

SINAV KAYGISI NEYLE İLİŞKİLİDİR?

Sınav kaygısı temelde çocuğun veya gencin sorunu gibi görünse de aslında çok boyutlu olarak değerlendirmek ve araştırmak gerekmektedir. Çocuk, aile, öğretmenler, sosyal çevre bütününde değerlendirilmelidir. Bütün aileler çocuklarının iyi bir eğitim görmesini, sınavlarda daha başarılı olmasını ister. Ellerindeki bütün imkanları bu doğrultuda kullanırlar. Ancak bazı durumlarda bu iyi niyetli davranışlar baskıyı da birlikte getirir. Aileler bazı durumlarda farkında olmadan kendi endişe, beklenti ve hayallerini dolaylı olarak öğrenciye aktarırlar. Öğrenci kendini kanıtlamanın, kabul ettirmenin ve kendisini yakınlarına sevdirmenin en önemli yolunun sınav ile ilgili kazandığı başarılara bağlamaya başlar. Başarısız olursa sevilmeyeceği, aşağılanacağı düşünceleri zihninde yer edebilir. Ailesinin ve çevresinin bir yandan sınavın önemli olmadığını, hayatın sonu olmadığını söylemelerine karşı bir taraftan da sözel olarak ya da davranışlarıyla, sınavı kazanmanın, başarılı olmanın hayatındaki birçok şeyi etkileyeceği mesajları vermesi öğrencide sıkışmışlık ve şaşkınlık yaratır. Bu durum zaten normal düzeydeki sınavın yaratacağı kaygının daha üst düzeye çıkmasına neden olur. Çoğu zaman aileler öğrencide fiziksel düzeyde belirtiler ortaya çıkınca kaygılı olduğunu fark edebilirler. Bunun dışında, kendine güvensizlik, karamsarlık, daha önceki başarısızlıklar, beklentilerin gerçeğe uygunsuzluğu ve bilgisiz olmak kaygı nedenleridir. Öğrencinin sınava yüklediği anlamlar, sınavla ilgili kafasında oluşturduğu imaj bu çok yönlü ilişkilerin sonucunda oluşur ve kişinin duygularıyla, deneyimleriyle ve inançlarıyla şekillenir. Sınav kaygısı sadece büyük sınavlara özgü değildir. Bazı çocuklar için her sınav bir kaygı kaynağıdır. Sınav sadece belirli şeyleri elde etmek için geçilmesi gereken bir engel olmaktan çıkar ve öğrenci tarafından kişiliğinin değerlendirildiği, çevresindeki insanlarla ilişkilerini belirlendiği, değerinin ortaya konduğu ve ailenin beklentilerinin gerçekleşmesi ile ilgili bir hal alır.

SINAV KAYGISININ BELİRTİLERİ NELERDİR?

Huzursuzluk, endişe, tedirginlik, iç sıkıntısı, panik hissi, aşırı sinirlilik, ağlama,

Başarısızlık korkusu, çalışmaya isteksizlik,

Aşırı yorgunluk

Dikkat ve konsantrasyonda bozulma

İştahsızlık ya da çok yemek yeme

Mide bulantısı, barsaklarda gaz, çarpıntı, titreme, ağız kuruluğu, terleme,

Uykuya dalmada zorluk, sık uyanma, erken uyanma karın ağrıları,

Kendine güvende azalma, yetersiz ve değersiz görme

Sınav zamanlarının korkulu bir rüya gibi görünmesi, bir şey hatırlamadığını ve hiç bir şey bilmediğini düşünmek

Aşırı hareketlilik, sınav sırasında zihninizin donduğunu, bulanıklaştığını ve tam olarak düşünemediğini hissetme ve soruları heyecandan okuyamama

Yeterince çalışmadığı için kendini suçlama, hazır olmadığını hissetme,

Sınav sonrasının felaket olacağı, kimsenin yüzüne bakamayacağı, çevresini hayal kırıklığına uğratacağı şeklinde düşünceler

Sınavla ilgili kaygıyı yaşamaktansa sınava girmeme, kendini uzaklaştırma

Ağır psikiyatrik bozukluklara girmesine zemin hazırlamaktadır.
SINAV KAYGISI NASIL OLUŞUR?
Gerçekçi olmayan düşünceler kaygının oluşmasında en önemli süreçlerdir. Kaygıya eğilimli; mükemmeliyetçi, rekabetçi kişilerde daha sık görülür.

İşlevsiz düşüncelere karşı, durumla uyumlu, işlevsel alternatif düşünceler vardır:

“Hiç heyecanlanmamalıyım”

“SINAVLARDA HEYECANLANMAK DOĞAL, HEYECANIM DA BANA GEREKLİ”.

“Dikkatim hiç dağılmamalı”

“DİKKATİM DAĞILABİLİR, BEN DİKKATİMİ EKONOMİK KULLANMAYA ÇALIŞAYIM”.

“Hiçbir soruda takılmamalıyım, hemen yapmalıyım”

“TAKILDIĞIM SORULAR OLABİLİR, BUNU GÖRÜRSEM DİĞER SORULARA GEÇERİM, BURADAKİ HER SORU BANA PUAN KAZANDIRABİLİR”.

“Bu sınavda başarılı olamayacağım”

“BAŞARILI OLUP OLMAMAYI DÜŞÜNMEK YERİNE, ELİMDE OLANI YAPMAYA ÇALIŞMALIYIM, O DA DERS ÇALIŞMAK, BU DA SORULARI YAPMA ŞANSIMI ARTTIRIR, DOLAYISIYLA SINAVI KAZANMA ŞANSIMI”.

“Sınavda kesin yetiştiremeyeceğim”

“ZAMANI İYİ KULLANMAK ELİMDE, DİKKATİMİ NELER YAPACAĞIMA, SORULARA VERİRSEM YETİŞTİRME OLASILIĞIM ARTAR”.

“Sınavı kazanamazsam/iyi bir puan alamazsam mahvolurum”

“SINAVIN SONUCUNU DÜŞÜNEREK DEĞİL, ELİMDEN GELENİ YAPARAK DEĞİŞTİREBİLİRİM, BUNLARI DÜŞÜNEREK ANCAK ZAMAN KAYBEDERİM”.

“Bu sınavda başarısız olursam işte o zaman ben bir hiçim”

“ALACAĞIM SONUÇ YALNIZCA SINAVIN BİR DEĞERLENDİRMESİ, BENİM DEĞİL”.

“Eğer bu sınavda başarısız olursam, birey olarak da başarısız biri olurum”

“BENİM BİLGİ VE BECERİ DÜZEYİM SADECE BU SINAVLA SINIRLI DEĞİL”.

“Sınavda başarısız oldum”

“SINAVDA BEN DEĞİL, BENİM DERS ÇALIŞMA DAVRANIŞIM BAŞARISIZ OLDU”.

“Ailemin/Arkadaşlarımın beni takdir etmesi için çok başarılı olmam lazım”

“ONLARIN BENİ TAKDİR ETMESİ SADECE SINAVLA BAĞLANTILI OLMAMALI, BEN ONLARI BAŞARILI OLDUKLARI İÇİN Mİ SEVİYORUM?”.

“Kazanamazsam evdekilerin yüzüne nasıl bakarım, benim için çok fedakarlık ettiler”

“ONLAR ELİNDEN GELENİ YAPTILAR, BENDE BAŞARILI OLMAK İÇİN ELİMDEN GELENİ YAPACAĞIM”.

“Herkesin dikkati benim üzerimde, başaramazsam rezil olurum”

“NİYE REZİL OLAYIM, İLİŞKİLERİM SADECE BU SINAVDAKİ BAŞARIMA MI BAĞLI? ÖNEMLİ OLAN BENİM NE İSTEDİĞİM VE NE YAPACAĞIM, DİKKATİMİ DİĞERLERİNİN İSTEKLERİNE ODAKLARSAM İŞİM ZORLAŞIR”.

“Sorunun cevabı hemen aklıma gelmiyor, bunun içinde zaman kaybediyorum”

“EĞER HEMEN AKLIMA GELİRSE YAPARIM, GELMEZSE BUNUNLA UĞRAŞMAK YERİNE DİĞER SORULARA BAKARIM, ZAMAN KALIRSA SONRA TEKRAR BU SORUYA DÖNERİM. YETERİNCE DENEME SINAVINA GİRDİM, UYGUN BİR STRATEJİM VAR, PERFORMANSIMI EN İYİ ŞEKİLDE KULLANABİLİRİM”.

“Yapamayacağım! Ne zaman önemli bir şey olsa elim ayağım dolaşır beceriksizleşirim”

285424787. “ DEĞİL, YAPMAYA ÇALIŞMAK BENİM ELİMDE, BEN ELİMDEN GELENİN EN İYİSİNİ YAPMAYA ÇALIŞABİLİRİM”.

PSİKİYATRİK DESTEK, UZMAN YARDIMI NE ZAMAN GEREKLİDİR?

Depresyon, anksiyete bozukluğu, uyku bozukluğu görülebilir. İşlevselliğinin bozulması, kaygıyla başa çıkmak için uygun olmayan yollar kullanma, davranış bozukluklarının görülmesi psikiyatrik destek gerektiğinin başlıca göstergeleridir.

Sınav kaygısını çok etkenli olarak düşündüğümüzde öğrenci, aile ve öğretmenlerin iyi iletişim kurması ve işbirliği yapması başa çıkma süreçlerini kolaylaştırmaktadır.

Düzenli çalışmak, sosyal faaliyetleri planlı bir şekilde sürdürmek önemlidir. Başkalarının söyledikleriyle değil, şimdiye kadar elde ettiğiniz başarıları, üstesinden geldiğiniz zorlukları düşünmek ve bunlardan kazandığınız tecrübeleri aklınıza getirmek size yol gösterici olur. Sürekli olumsuz düşünmek, hep başkalarının sözüne göre kendine yön vermek veya diğer öğrencilerin ders çalışma temposuna göre kendini ayarlamak karışıklığa, yetersizlik duygularına ve sıkışmışlık hissine neden olabilir.

AİLELER NASIL DAVRANMALIDIRLAR?

Çoğu zaman anne babanın istekleri, beklentileri ve hayalleri çocuğunkilerle karışabilir. Bütün yönlendirmeler bu istekler doğrultusunda şekillenebilir. Beklentileri çocuğun yeteneklerine ve düzeyine göre belirlemek akademik ve sosyal uyum için oldukça önemlidir.Bunları düşünmeden atılacak adımlar zorlanmaları ve hayal kırıklıklarını birlikte getirir.Anne babanın yaşadığı kaygıları çocuklar hissedebilirler.Aile ortamında yaşadığı her zorluk karşısında yargılanmadan dinlendiğini ve duygularını paylaşabildiğini hissetmek çocuklar için oldukça rahatlatıcı ve güven vericidir.

SINAV ÖNCESİ NELER YAPILABİLİR?

Sınavın çok yaklaştığı günlerde yeni, bilinmeyen konuları çalışmaya gayret etmek kaygıyı artırabilir. Yeterli süre yoksa bu konulara girmemek en uygun olanıdır. Bu dönemlerde özellikle yürümek gibi fizik aktiviteleri arttırmak sınav heyecanın getirdiği hareketlilik hissi ve huzursuzluğu önlemede işe yarayabilir.

Beslenme ve uyku düzeni aslında sürekli dikkat edilmesi gereken önemli fizyolojik ihtiyaçlardır. Tıpkı ders programı gibi bu ihtiyaçlarında belirli bir düzeni ve ritmi olması gerekir. Artan kaygılar bu ritmi bozabilir. Daha çok çalışma düşüncesi, acelecilik, zaman baskısı da özellikle sınavın yaklaştığı günlerde bu düzeni bozan faktörlerdir. Özellikle uyumamak için aşırı alınan kahve, çay ve nadirde olsa kullanılan bazı uyarıcı ilaçlar kontrolsüz kullanıldıklarında uzun vadede önemli problemler yaratabilir. Bu nedenle bu ritmi bozmamak, uyku ve beslenme ihtiyacının da sınava çalışmanın bir parçası olarak düşünmek gereklidir. Sınava yönelik çalışmaları son güne/geceye bırakmamak önemlidir.

SINAV ESNASINDA NELER YAPILABİLİR?
Olumsuz otomatik düşüncelere karşı alternatif açıklamalar getirme, kontrolün kendisinde olduğunu hatırlatma, yanıtlayabileceği sorulardan başlama, kaygıyı azaltmaya yönelik teknikler, hızlı gevşeme, dikkat artırma teknikleri, kontrollü nefes alıştırması sınav esnasında yapılabilecek bazı çalışmalardır.