PSİKİYATRİST

UYKU HİJYENİ

DR. SEVİLAY ZORLU

UYKU HİJYENİNİZE DİKKAT EDİYOR MUSUNUZ?

Uykusuzluk (insomnia), geceleri uykuya dalmada zorlanma, sık uyanma, sabah kalkması gereken saatten erken uyanma ve dinlendirici olmayan uyku hali ile sonuçlanır.

Bütün bir gün boyunca enerjinizi, ruh halinizi ve çalışma becerinizi etkileyen çok yaygın bir sorundur. Kronik uykusuzluk ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir.

Bazı insanlar ne kadar yorgun olurlarsa olsunlar uykuya dalmakta zorlanırlar. Bazıları gecenin bir yarısı uyanır, saatlerce uyanık kalır, aklına sürekli olumsuz düşünceler gelir. Ancak her insan farklı miktarlarda uykuya ihtiyaç duyduğundan, uykusuzluk uykunuzun kalitesine ve uyuduktan sonra nasıl hissettiğinize göre tanımlanmalıdır. Kaç saat uyuduğunuz veya ne kadar çabuk uykuya daldığınızla değil.

Uykusuzluk en sık görülen uyku problemi olmasına rağmen tek başına bir problem olarak ele alınmamalıdır. Gün içinde çok fazla kafein, tütün kullanmak gibi kontrolü kolay etkenler olabilir. Bazen de aşırı stres altında olmak gibi daha karmaşık bir sorunun belirtisi olarak ele almak daha doğru olur. Altta yatan nedenleri ele alarak ve günlük alışkanlıklarınızda ve uyku ortamınızda basit değişiklikler yaparak, uykusuzluğun yarattığı probleme bir son verilebilir.

Uykusuzluk Belirtileri

Yorgun olmasına rağmen uykuya dalmada güçlük.
Gece boyunca sık sık uyanmak.
Uyandığında tekrar uyuyamamak.
Rahatsız edici uyku.
Uykuya dalmak için uyku haplarına veya alkole ihtiyaç duymak
Sabah çok erken uyanmak.
Gündüz uyuşukluk, yorgunluk veya sinirlilik.
Gün içinde konsantrasyon güçlüğü.

Neden uyuyamadığınızın farkında mısınız?

Stres, kaygı ve depresyon gibi duygusal sorunlar, uykusuzluk problemine neden olur. Ancak gündüz alışkanlıklarınız, uyku rutininiz ve fiziksel sağlığınız da rol oynayabilir. Uykusuzluğunuzun olası tüm nedenlerini belirlemeye çalışın.

Kronik uykusuzluk genellikle altta yatan zihinsel veya fiziksel bir soruna bağlıdır.

Anksiyete, stres ve depresyon, kronik uykusuzluğun en yaygın nedenlerinden bazılarıdır. Uyumakta zorluk çekmek kaygı, stres ve depresyon belirtilerini daha da kötüleştirebilir. Öfke, endişe, keder, psikolojik travmalar, ilişki sorunlarınız, depresyon, anksiyete bozuklukları uykularınızı bozabilir.

Tıbbi sorunlar, hastalıklar. Astım, allerji, parkinson hastalığı, hipertiroidizm, gastrit, reflü, böbrek hastalığı ve kanser dahil olmak üzere birçok tıbbi durum ve hastalık uykusuzluğa katkıda bulunabilir. Kronik ağrı da uykusuzluğun yaygın bir nedenidir. Bazı ilaçlar da uykuyu etkileyebilir. Reçetesiz satılan uykuyu etkileyiciler arasında soğuk algınlığı ve grip ilaçları, kafein içeren ağrı kesiciler, diüretikler ve zayıflama hapları bulunur.

Uykusuzluğunuzun nedeni ne olabilir?

Çok stres altında mısınız?
Depresyonda mısınız? Duygusal olarak umutsuz hissediyor musunuz?
Kronik kaygı veya endişe duygularıyla mücadele ediyor musunuz?
Yakın zamanda travmatik bir deneyim yaşadınız mı?
Uykunuzu etkileyebilecek herhangi bir ilaç alıyor musunuz?
Uykuyu engelleyebilecek herhangi bir sağlık sorununuz var mı?
Yatak odanız sessiz ve rahat mı?
Her gün aynı saatte yatmaya ve kalkmaya çalışıyor musunuz?

Uyku hijyeniniz için neler yapabilirsiniz?

Yatak odanızın sessiz, karanlık ve serin olduğundan emin olun. Gürültü, ışıklı, çok sıcak veya soğuk bir yatak odası, rahatsız edici bir yatak, yastık uykuyu etkileyebilir. Dış gürültüyü maskelemek için uykuyu kolaylaştıran müzik frekansları ve ışığı engellemek için karartma perdeleri veya göz maskesi kullanmayı deneyebilirsiniz.

Biyolojik uyku ritminize bağlı kalın. Hafta sonları da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatıp kalkarak biyolojik saatinizi destekleyin. Yorgun olsanız bile sabah her zamanki saatinizde kalkın. Bu, düzenli bir uyku ritmine geri dönmenize yardımcı olacaktır.

Yatmadan en az bir saat önce tüm ekranları kapatın. Elektronik ekranlar, vücudunuzun melatonin üretimini bozan ve uyku hali ile mücadele eden mavi bir ışık yayar. Bu nedenle, TV izlemek veya telefonunuzda, tabletinizde veya bilgisayarınızda vakit geçirmek yerine, kitap okumak veya hafif müzik dinlemek gibi başka bir rahatlatıcı aktivite seçebilirsiniz.

Yatmadan önce uyarıcı aktivite ve stresli durumlardan kaçının. Bu, sosyal medyadaki mesajları kontrol etmeyi, eşiniz veya ailenizle büyük tartışmaları veya tartışmaları veya işi bitirmeyi içerir. Bunları sabaha kadar erteleyin.

Şekerlemelerden kaçının. Gündüzleri kestirmek, geceleri uyumayı zorlaştırabilir.

Yatak odasını sadece uyumak için kullanın. Birçoğumuz artık evden çalıştığımız için bundan kaçınmak zor olabilir, ancak mümkünse yatak odasında çalışmayın.

Yatak odasında saat bulundurmayın. Bir alarm kullanabilirsiniz, ancak yataktayken saati göremediğinizden emin olun.

Uyuyamadığınızda yataktan çıkın. Kendinizi uyumaya zorlamaya çalışmayın. Ayağa kalkın, yatak odasından çıkın ve kitap okumak, meditasyon yapmak veya banyo yapmak gibi rahatlatıcı bir şeyler yapın ancak ışıkları loş tutun ve ekranlardan kaçının. Uykunuz geldiğinde yatağınıza dönün.

Yatmadan önce neler yapabilirsiniz?

Fazla sıvı tüketmeyin. Geceleri tuvalete gitmek için uyanmak, yaşlandıkça daha büyük bir sorun haline gelir. Yatmadan bir saat önce hiçbir şey içmeyerek ve yatmaya hazırlanırken tuvalet ihtiyacınızı giderebilirsiniz.

Alkol tüketmeyin. Kısa vadede rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olabilirken, uzun vadede uyku döngünüzü bozabilir.

Kafein tüketmeyin. Yatmadan en az altı saat önce kafeinli içecekler içmeyi bırakmanızı önerir.

Büyük porsiyonlarda akşam yemekleri tüketmeyin. Akşam yemeğini daha erken yemeye çalışın ve yatmadan önce iki saat içinde ağır, zengin yiyeceklerden kaçının. Baharatlı veya asitli yiyecekler mide rahatsızlığına ve mide ekşimesine neden olabilir ve bu da gece sizi uyandırabilir.

Çeşitli kendi kendine yardım tekniklerini denediyseniz ve başarılı olamadıysanız, özellikle uykusuzluk ruh halinizi ve sağlığınızı çok etkiliyorsa, onbeş günü geçmiş ise bir uzman doktordan yardım alın.

Psikiyatrist & Psikoterapist

Uzm. Dr. Sevilay Zorlu

Hipnoterapist

Psikanalitik Regresyon Terapileri

HYT (Hipnomedidatif Yeniden İşleme )

İBT (İçsel Bilge Terapisi)

Cinsel Terapist

Kognitif (Bilişsel) Davranışcı Terapist

Çift Terapisti

Aile Danışmanı

Sanat Terapisti

Fonksiyonel Bütüncül (Holistik) Tıp