Kaygılarla Başetme Yöntemleri

Korkmamız gereken tek şey … korkunun kendisidir…

                                                  Franklin Delano Roosevelt

       Anksiyete, kaygı, endişe ve korku… bize yardımı olan duygulardır. Tehlikelere karşı bizi korur ve başarılı olmamızı sağlar.

Kaygı Atalarımızın ilkel yaşantılarından itibaren tüm tehlikelere karşı bir alarm sistemi oluşturmuştur. Eskiden hayatta kalmak için gerekli olan kaygı günümüzde bir durumun duygusal ve gerçekçi olmayan abartılı değerlendirilmeleriyle ortaya çıkmaktadır.

Endişe, korkulan ve genellikle abartılmış olan durumla başedilemeyeceğinin tahmin edilmesidir.

KAYGI MI ya da KORKU MU?

Kaygı ve korkuyu birbirinden ayır edebilmenin yolu kaynağına bakmaktır.

Korkunun nedeni genellikle dış kaynaklıdır. Denizde yüzerken karşınıza çıkan bir köpek balığının sebep olduğu duygu KORKU dur.

Kaygı daha çok olaylar karşısında düşünsel yorumlamalarımız sonunda ortaya çıkan olumsuz duygumuzdur.

Endişeye dayanma kapasitesi bireyin kendini gerçekleştirmesi ve sosyalleşmesi için önemlidir. Kendini gerçekleştirebilme ancak şoklara rağmen ilerleyebilme pahasına olur. Bu da kaygının yapıcı kullanımını gösterir.

ANKSİYETE NASIL TEDAVİ EDİLİR?

Anksiyeteden kaçınılamaz, şiddeti azaltılabilir. Kaygıyı yönetirken kişinin kaygısını normal düzeye düşürmek ve normal düzeydeki kaygıyı da kişinin farkındalığını, dikkatini ve yaşama isteğini arttırmak için kullanmak önemlidir.

Zihinsel hastalıkların temelinde beyindeki kimyasal değişiklikler vardır. Artık zihin ve beden ile zihinsel ve fiziksel bir hastalığın arasında ayrım yapmanın haklı gösterilebilecek bir dayanağı kalmamıştır. Zihinsel hastalıklar beynin kimyasında bozulma sonucunda ortaya çıkar. Aynı zamanda fiziksel bir hastalıktır. 

Bilimsel çalışmalara göre; psikiyatrik ve tıbbi değerlendirmeden sonra ilaç tedavisi ile psikoterapinin birlikte kullanımı en etkili tedavi şeklidir.

DÜŞÜNCELERİMİZİ YÖNETEBİLİR MİYİZ?

Endişelenmenizi tetikleyen olay ya da durumlarla baş etmek için ve bunlarla tasalan­manız arasındaki bağın zayıflatılması için de birtakım yöntemler kullanılmaktadır. Bu yöntemler :

*TASARLANMIŞ KAYGILANMA ZAMANI: nerede ve ne za­man tasalanacağınıza ilişkin kendinize izin vermek için kendi kendinizi eğiteceksiniz.

            *KAYGILANILMAYAN ZAMANLAR YÖNTEMİ: tasalanmak belir­li zamanlar ve yerler için ertelenir. Zamanla tasalanılmayan zamanlar artırılır. Tasar­lanmış tasalanma zamanı ve tasalanılmayan zamanlar yöntemleri ile daha sonraki bir zamana dek tasalanmaktan kurtulabileceksiniz. Bu iki yöntem, tasalanmayla özgül tetikleyici etkenler arasındaki eski bağları zayıflatacak, yeni birtakım bağlar kurulmasını sağlayacaktır.

FARKINDALIK: içinde bulunduğunuz anın ayrımına varmanızı ve bunu ka­bul etmenizi sağlar. Zihninize, hemen orada ve o sı­rada olana tam olarak odaklanmayı öğretebilirsiniz. Ne gördüğünüz, ne gibi kokular aldığınız, ne duyduğunuz, neye dokunduğunuz, neyi tattığınız ya da bedensel olarak ne gibi duyumlarınızın olduğu gibi... Böyle bir odaklanma, tasalanmaktan kurtulma becerilerinizi artıracak ve hoş olmayan bedensel duyumlar kendi kendilerine or­tadan kalkana dek onlarla yaşamayı öğrenmenizi sağlayacaktır.

GERÇEKLER ve GERÇEKLERİ NASIL YORUMLADIĞIMIZ

İnsanlar, genellikle bir olay hakkındaki yorumlarını, söz konusu olayı "gerçek­lik"! gibi yaşarlar. Gerçeklerle, bunların yorumlarını yan yana koyma yöntemi, kişi­nin, somut gerçeklerle, olayın ortaya çıkardığı imgeler, varsayımlar, düşünceler ve yerleşik düşünceler arasındaki ayrımı ayırt edebilme becerisini artırmayı amaçlar.

Bu süreç özel bir olayın seçilmesi ile başlar. Önce, göz korkutan durum göz önünde bu­lundurularak, kişinin kaygı tepkisinin geçerliliği değerlendirilir, ilişkili bütün gerçekler bulunmaya ve bunların, kişinin yarattığı imgeler ve bilişlerden (düşüncelerden) ayırt edilmesine çalışılır. Gerçeklerin üzerinden gidilerek tasalanma sürecinin gerçeklerin kendisinden mi, yoksa bunlara ilişkin yorumdan mı kaynaklandığı araştırılır.

Bütün bunlar, özgül uyarıcı olaylarla ilişkili olabile­ceği gibi, kişinin gözünün korktuğu olaylarla baş etme sürecinin bir bölümü de ola­bilir. Bilişsel değişim yaratabilmek için değişik yöntemler kullanılmaktadır:

5. bilişsel yeniden yapılandırma,
5. olumlu imgeselleştirme,
5. sorun yönelimini geliş­tirme,
5. baş etmenin yarar-zarar çözümlemesini yapma,
5. planlanmış kaygılanma zama­nı
5. kaygılanılmayan zamanlar

BİLİŞSEL YENİDEN YAPILANDIRMA

Bilişsel yeniden yapılandırmada, kişi, olayları nasıl tanımlandırdığını ve bu olayla­rı nasıl yorumladığının geçerli olup olmadığını değerlendirir. Bilişsel yeniden yapılan­dırma dört aşamada gerçekleştirilir.

1. Tasalanma dönemleri sırasında or­taya çıkan bilişsel işlevselliğin daha çok ayrımına varmayı sağlamaktır.
2.  İkinci aşama, işlevsel olmayan düşüncelerin dizgesel olarak üzerine gitmektir.
3. Üçüncü aşama, bir seçenek olabilecek bakış açıları yaratmaktır.
4. Dördüncü aşama, daha işlevsel bilişse tepkiler yaratmak ve bunları sınamaktır.

BİLİŞSEL (DÜŞÜNSEL) ETKİNLİĞİN DAHA ÇOK AYRIMINA VARMA

5. Tasalanma Dö­nemleri Çizelgesi tutmaktır.
5. Söz konusu olay ya da durumla ilgili somut gerçeklerle, bu gerçeklerin nasıl yorumlandığını yan yana koyup değerlendir­mektir.
5. Bilişsel çarpıtmaları öğrenmek
5. Kaygıya eşlik eden kökleşmiş yerleşik düşünceleri açığa çıkarmak

DÜŞÜNSEL ÇARPITMALARI TANIMA

Tehlikenin abartılması ve güvenlikte olma derecesinin küçümsenmesi, yaygın kaygı bozukluğu olan kişilerin olayları yorumlamaları sırasında ortaya çıkan başlıca iki bilişsel çarpıtmadır. Tehlikenin abartılması ve güvenlikte olma derecesinin küçüm­senmesi, özgül birtakım değişik bilişsel çarpıtmalarla kendini gösterebilir. Bunlar arasında, korkunçlaştırma, yanlış öngörülerde bulunma, kaba genelleştirmeler yapma ve uçlara gitme gibi bilişsel çarpıtmalar vardır. Koruyan etkenlerin küçümsenmesi de söz konusu olabilir. Baş etme becerileriyle ilgili bilişsel çarpıtmalar da baş etme be­cerilerini küçümseme ve/ya da olayın sonuçlarıyla ilgili olarak gerçekçi olmayan bek­lentilere girme ile karşımıza çıkar. Özgül bilişsel çarpıtmalar şöyle özetlenebilir:

YORUMLAMA YANLIŞLARI

Korkunçlaştırma: Olayların olası en kötü sonuçları öngörülür. Sağkalım, gü­venlik, yakın ilişkiler, özerklik, benlik saygısı ya da kendini dışavurabilme gibi temel gereksinimlerinden yoksun kalacağını düşünerek, kişinin gözü korkar. Örnekleri, İşimden olacağım", "Bu belirtiler kanser çıkacak" gibi öngörülerdir.

1. Yanlış öngörülerde bulunma: Olası tehlike çok abartılır. Sözgelimi yan şerit­te giden araba kendi şeridinde biraz sağa sola doğru gidince, hemen "Bak gör­dün mü? Neredeyse bize çarpacaktı" denir.
2. Kaba genelleştirmeler yapma: Belirli bir olayın göz korkutan yanı bütün di­ğer olaylar için genelleştirilir. Sözgelimi, kızının geldiği yolda bir kaza olduğu­nu duyan bir anne, hemen kendi kızının kaza geçirdiğinden ötürü aşırı kaygı­lanmaya başlar.
3. Uçlara gitme: Herhangi bir kişi ya da durumla ilgili olası bir tehlike siyah ya da beyaz olarak görülür. Sözgelimi birtakım durumlar ya tam güvenlikli ya da çok tehlikeli olarak görülür; tehlikenin bir derecesi yoktur. Sözgelimi, bir ka­dın, her asansöre binişinde yabancı birinin kendisine saldıracağından ötürü kaygılanır.
4. Güvenlik etkenlerini küçümseme: Güvenlik sağlayan etkenler ya küçümse- nir ya da bunlar hiç göz önünde bulundurulmaz. Sözgelimi hastalık bulaşaca­ğı korkusuyla kimsenin eli sıkılmaz.

Baş Etme ile İlişkili Yanlışlar

5. Baş etme yeterliğini küçümseme: Elinde olmadığı ya da çaresizlik gibi anla­tımlar kişinin yeterliğiyle uyumlu değildir. Sözgelimi "Ben bununla başa çıka­mam" ya da "Gerçekten ne yapacağımı bilmiyorum" denir.
6. Gerçekçi olmayan beklentilere girme: Beklentiler, saltık yetkinci, kesinlikler taşıyan ya da tam bir denetimi çağrıştıran terimlerle dışa vurulur. Sözgelimi "Hiç yanlış yapılmaması için yapılabilecek her şeyi yapmalıyım."

Uzm.Dr. Sevilay ZORLU

Psikiyatrist & Psikoterapist

CETAD Antalya Temsilcisi

www.antalyaterapipsikiyatri.com

www.antalyacinselterapi.com

Şirinyalı Mh. İsmet Gökşen Cad.

1528 S. Şahbaz Apt. K:2 D:5

Tel: 0 (242) 316 98 99

facebook.com/psikiyatristsevilayzorlu

instagram/psikiyatrist_sevilay_zorlu

twitter.com/DrSevilayZorlu