Benlik saygısı ve sağlıklı geliştirme

“Kendini tanımak ve kendi içinde doğru yolu bulmak insanı bilgeliğe ulaştırır” Baltasar Bracıan

Neden bazen kendinize güvenip, bazen güvenmediğinizi hiç merak ettiniz mi? Bazı insanların her durumda nasıl bu kadar rahat olduğunu ve diğerlerinin zar zor adım attığını? 
Güveni oluşturan unsurları anlamak ona sahip olmanıza yardımcı olabilir.
 Benlik saygısı ardışık üç etkene bağlıdır? Bunlar,
 (1) koşulsuz insan değeri,
 (2) sevgi 
 (3) gelişmedir.
 Burada sözü edilen her üç etkenin önemi varsa da, daha önemli olan bunların ardışıklığıdır. Benlik saygısı, önce kendine verilen koşulsuz değere, sonra kendine duyulan sevgiye ve daha sonra kendini geliştirmeye bağlıdır. Kendini geliştirme, istenen yönde ilerleme demektir.
 Çoğu insan, kendini geliştirmeyle işe başlar ve önemli iki etken olan koşulsuz değer ve sevgiyi göz ardı ettiği için düş kırıklığına uğrar. Koşulsuz insan değeri ve sevgi olmadan kendini geliştirme temelsiz kalır.
 Koşulsuz insan değerinizin olması demek, benliğinizin özü eşsiz ve benzersiz, herhangi bir koşula bağlı olmaksızın değerli ve iyi olduğu için, bir insan olarak önemli ve değerli olmanız demektir. Koşulsuz insan değerinizin olması demek, sizin de herhangi başka bir insan gibi değerli olduğunuz anlamına gelir.
 Koşulsuz insan değeri beş temel önerme ile tanımlanır:
(1)Herkesin, bir kişi olarak, içsel ve koşulsuz bir değeri vardır.
(2)Herkesin bir insan olarak, eşit bir değeri vardır. İnsanın değeri, karşılaştırılabilir ya da yarıştırılabilir bir ölçü değildir. “Sen daha iyi tenis oynuyor ya da daha iyi dans ediyor olabilirsin, ben iş yaşamında daha başarılı olabilirim, ancak bir insan olarak her ikimizin de değeri aynıdır.”
(3)Dış etkenler değerimizi ne artırır, ne de azaltır. Dış etkenler arasında para, dış görünüş, yeterlik ve başarı gibi etkenler vardır. Bunlar yalnızca kişinin toplum¬sal değerini artırır. Ancak bir insan olarak kişinin değeri hep vardır ve bu hiç değişmez.
(4)Bu değer kalıcıdır ve hiçbir zaman tehlikeye düşmez. Biri sizi terslese bile, de-ğeriniz bundan etkilenmez.
(5)Bu değerin kazanılması ya da kanıtlanması gerekmez. Şu andaki durumda bu vardır. Yalnızca ayırt etmeli, kabul etmeli ve bir insan olarak değerini bilmeli¬dir.

 Bir insanın, başına gelen olaylar ya da davranışları için kendini kötü hissetmesiyle, kendi öz benliğiyle ilgili olarak kendini kötü hissetmesi arasında büyük bir ay¬rım vardır.
 Buradaki görüş, davranışların yargılanabileceği, ancak öz benliğin yar- gılanamayacağıdır. Davranışlar, beceri ve yetenekler oldukça nesnel bir biçimde öl¬çülebilir ve yargılanabilir, ancak insanın öz benliğini ölçmek ve yargılamak olanaksızdır.
Sözgelimi, işyerinizde beklediğiniz yükselmeyi alamayıp, bir başkasının aldığını gördüğünüzde ‘’Demek ki becerilerim yükselmem için yeterli değildi’’ diyebilirsiniz. Bu yargınız, sizin beceri düzeyinize, aldığınız eğitime ya da deneyimlerinize ilişkin bir yargıdır. İçinde bulunduğunuz duruma uygun düşen bir düş kırıklığı yaşar, belki de kendinizi geliştirme çabası içine girersiniz. Ancak, kendi kendinize’’ Bir insan olarak yeterince iyi değilim’’ derseniz, bu sizin bir insan olarak aşağı olduğunuzu belirten, size değer biçen bir yorumdur. Bu kendi kendinize zarar veren düşünce biçimini seçmek, kendinizi sevmemenize ve çökkünlüğe yol açabilir. Dolayısıyla şu andaki becerileri ve yeterliğinizi yargılayabilirsiniz, ancak öz benliğinizi yargılamamamız gerekir.

OLUMSUZ DUYGULARIMIZA NEDEN OLAN BALTALAYICI DÜŞÜNCELERİNİZİ TANIYOR MUSUNUZ?
       “Dünyanın kederinin %90’ı,insanların kendilerini, yeteneklerini, zaaflarını ve hatta gerçek faziletlerini bilmemelerinden kaynaklanıyor. Birçoğumuz hayatı tamamen ona yabancı yaşıyoruz” Sydney J. Harris
 İstenmedik bir olay olunca, zihnimizde, kendiliğinden ortaya çıkan birtakım düşünceler oluşur. İstenmedik olaylar karşısında mantıklı düşünme yeterliğimiz olsa da, otomatik düşünceler, içinde bulunduğumuz duygusal durumu ve kendimize verdiğimiz değeri derinden etkiler. Söz konusu bilişsel çarpıtmaları tanıyıp, akılcı olup olmadıklarını anlayarak ve çökkünlüğe uğratan bu düşünceleri gerçekçi düşüncelere değiştirebilirsiniz.

VARSAYMA
 Bu tür durumlarda, kanıtları araştırmadan en kötüsünün olduğunu ya da olacağını varsayarız. Sözgelimi bize selam vermeden yanımızdan geçen biri için, görmezden geldiğini düşünerek ‘’Bana kızgın olmalı’’ ya da ‘’Artık beni hiç sevmiyor’’ diyebiliriz. Oysa bu kişi, bizi hiç görmemiş bile olabilir.
 Kendi kendinize yaptığınız içsel konuşmanızda sözgelimi "Oraya gitmem hiç işe yaramayacak" diyor olabilirsiniz. Daha akılcı bir konuşma "Hele bir gideyim bakalım, işe yarayıp yaramayacağını görürüm" demek olurdu.

DAYATMA (-MELİ, -MALI'LAR)
 -meli, -malı'lar kendi kendimize koyduğumuz dayatmalardır. Örnekleri, "Hiç yanlış yapmamalıyım", "Çok mutlu olmalıyım",dır. Bu tür yargılarla kendi kendimizi güdümlediğimizi sanırız. Oysa kendimizi daha kötü hissederiz (örneğin, şöyle ve şöyle olmak zorundayım, öyle olamazsam, kendimi yetersiz, düş kırıklığına uğramış, çaresiz ve utanç içinde hissederim).
 Burada çözüm -meli, -malı'ları "olsa iyi olur"larla ya da "yeğlerim”lerle değiştirmektir. Sözgelimi yukarıdaki dayatmaların daha doğruları şöyle olabilirdi: "Hiç yanlış yapmasam iyi olur" ya da "Hiç yanlış yapmamayı yeğlerim (ama herkes gibi ben de yanlış yapabilirim)"; "Çok mutlu olsam iyi olur" ya da "Çok mutlu olmayı yeğlerim (ama mutlu olamasam bile bu katlanılabilir olmayan bir şey değil)".
PERİ MASALI DÜŞLEMİ
 Peri masalı düşlemi, yaşamdan en iyisini isteme dayatmasıdır. Bu da -meli, -ma- lı'ların özgül bir türüdür. "Bu adil değil" ya da "Bu benim başıma neden geldi?" demek çoğu zaman "Dünya bu biçimde olmamalı" anlamına gelir. Gerçekte iyi insanların başına da kötü ve adil olmayan şeyler gelebilir, Dünyanın olduğundan daha değişik olmasını beklemek düş kırıklığını da birlikte getirir.
 Başkalarının bize adil davranmasını istemek de, herkesin kendine göre bir adil olma anlayışı olacağı için, yine düş kırıklığı doğurabilir. Burada da -meli, -malı'ların yerine "olsa iyi olur" ya da "yeğlerim" konması daha akılcı olur. Sözgelimi "Böyle bir şey benim başıma gelmeseydi iyi olurdu" ya da " Böyle bir şeyin benim başıma gelmemesini yeğlerdim (ama gelmiş olması da dünyanın sonu değil)" denebilir.

YA HEP YA DA HİÇ BİÇİMİNDE DÜŞÜNME
 "Ya hep ya da hiç" düşüncesiyle, olanaklı olmayan bir "en iyi olmak" için çok uğraştığınız anlaşılır. Bu ölçüyü karşılayamazsanız "bir işe yaramaz" olduğunuz sonucuna varırsınız. "En iyisi değilsem, dibe vurmuşum demektir", "En iyisini yapamazsam, her şeyimi yitirmiş olurum" demek buna örnek olarak verilebilir. Bütün bu yaklaşımlar akılcı olmayan yaklaşımlardır, çünkü yaşamda siyah ya da beyaz seyrek olarak vardır. En iyisini yapamamışsak bile bir oranda iyi yapmışızdır, ama bu oran hiçbir zaman yüzde sıfır değildir. Öte yandan iyi yapamamak bütün bir insanı değersiz yapmaz.

AŞIRI GENELLEME
 Aşırı genelleme, olumsuz yaşantıların bütün bir yaşamı tanımladığına karar vermektir. "Her şeyin boşa gitmesine yol açıyorum", "İnsanlar beni hep geri çeviriyor", "Hiç kimse beni sevmiyor", "Bu derste hiçbir zaman başarılı olamıyorum" demek buna örnek olarak verilebilir. Bu tür genel yargılar, kırıcı, çökkünlüğe uğratıcı ve belirli bir dereceye dek genellikle doğru olmayan ya da kesinlik taşımayan yargılardır. Bunların yerine, özgül durumu tanımlayıcı, daha belirleyici bir dil kullanılabilir. "Şu ve şu durumda çabalarımızın boşa çıkmasına yol açtım (ama bu, bütün çabalarımızın bundan sonra da boşa çıkacağını göstermez!)’’.
 ’Beni sevmeyenler olabilir(ama bu, herkesin beni sevmediğini göstermez!)’’, ‘’Bu derste, bugüne dek başarısız olmuş olabilirim(ama daha çok çalışırsam niye başarısız olayım!)’’ denebilir. Olumsuz genelleme batağına düşmeden, sağlıklı bir iyimserlik göstermek yararınıza olur, kötü durumları düzeltebilecek yol bulabilirsiniz; yoksa olumsuz genellemeler kendinizi geliştirmekten sizi alıkoyar.

ETİKETLEME (DAMGALAMA)
 Burada, sanki tek bir sözcük bir insanı anlatmaya yetermiş gibi, kendinize bir etiket, bir ad takarsınız. Sözgelimi, "Ben salağın tekiyim’’,’’Sıkıcı bir insanım’’ diyor olabilirsiniz. "Ben salağın tekiyim" demek, ben her zaman her koşulda salaklık yapıyorum anlamına gelir. Gerçekten kimi insanlar zaman zaman’’salaklık’’ yaparlar, ancak başka zamanlar oldukça akıllı davranırlar. İnsanlar tek bir cümleyle tanımlanamayacak denli karmaşık oldukları için, bu tür sözcükleri yalnızca davranışları tanımlamak için kullanmak daha doğru olur. Sözgelimi, "Böyle davranmak hiç de akıllıca olmadı" denebilir.

OLUMSUZA SAPLANIP KALMA
 Bir toplantıya katıldığınızı ve burada, katılımcılardan birinin zaman zaman konuşmasında teklediğini düşünün. Bu konuya ne denli çok odaklanırsanız, o denli rahat olursunuz. Bu çarpıtmada, durumun olumlu yanlarını görmezden gelip,  olumsuz yanına odaklanırsınız. Bir zaman sonra olayın tümü olumsuz görünmeye başlar. Diğer örnekler şunlardır: "Bu konuda beklediğim yanıtı alamadıktan sonra diğer işlerimi nasıl yapayım?", "Bu yanlışım düzeltilmedikten sonra kendimi nasıl daha iyi hissedeyim". Değişik bir yaklaşım şöyle getirilebilir: "İlgi odağımı değiştirirsem kendimi daha iyi hissedebilir ve daha üretken olabilirim", ‘'Benim yerimde bir başkası olsaydı bu olaya nasıl bakardı?"

OLUMLUYU GÖRMEZDEN GELME
 Olumsuza saplanıp kalma, olayların olumlu yanlarının görmezden gelinmesine yol açar. Burada, olumlu yanlarımızı görmezden gelerek benlik saygımızı yitiririz. Sözgelimi, biri sizi, yaptığınız işten ötürü över. Siz, "Bu ne ki! Herkes bunu yapabilirdi" dersiniz. Uzun süredir bu konu üzerinde yoğun bir biçimde çalıştığınız gerçeğini küçümsersiniz. Dolayısıyla daha sonraki başarılarınız sizi mutlu etmez.
 Oysa karşınızdakine, yalnızca "Teşekkür ederim" diye karşılık verebilir ve kendi kendinize "Gerçekten üzerinde çok çalıştım, beğenilmesi de hoşuma gitti’’diyebilirsiniz. Sevdiğiniz birine övgü yağdırabiliyorken, niye kendi yaptıklarınızı da övgüyle karşılamayasınız.

UYGUNSUZ KARŞILAŞTIRMALAR YAPMA
 Kimi zaman, kendinizle başkalarını uygunsuz bir biçimde karşılaştırmaya kalkabilirsiniz. Sözgelimi, bir başkası için "Ne güzel tenis oynuyor "derken, başkası da size ’’Sen de çok iyi bir girişimcisin; bak, kaç kişiye ekmek kapısı sağlıyorsun’’ dediğinde, ‘’Aman, bunun ne önemi var, bir sporda iyi olmadıktan sonra…’’diyor olabilirsiniz. Bunlar uygunsuz karşılaştırmalardır. Bu düşünsel çarpıtmanın önüne geçmek için "Bunlar karşılaştırabilir şeyler değil ki! Herkesin kendine göre güçlü ve güçsüz yanlan olacaktır. Başkalarının da, benim de... Hiç kimse, bir başkasından daha iyi ya da daha kötü değildir, yalnızca değişik alanlarda değişik yeterlikleri olan değişik insanlardır..." denebilir.

                               FELAKET SENARYOLARI (KORKUNÇLAŞTIRMA)
 İşler kötü gittiğinde ya da yolunda gitmediğinde, bunun korkunç olduğunu ken¬di kendinize söylemeniz ve buna dayanamayacağınız ya da kazanamayacağınız al¬gısı geliştirmenizdir. Bunu söyleyerek, yaşamla baş etmek için yeterince donanım¬lı olmadığınıza kendi kendinizi inandırırsınız. Sözgelimi, "Beni bırakacak olursa bu¬na dayanamam. Bu korkunç olur! " diyor olabilirsiniz. Birçok şey, istenmedik, kö¬tü, zor olabilir; ancak bunların hiçbiri "dünyanın sonu" demek değildir. Dayana¬mayacağınızı ya da katlanamayacağınızı düşünmek, istenmedik durumu gözünüz¬de büyütmenize yol açarak dayanabilirlik ya da katlanılabilirlik eşiğinizi düşürür, dolayısıyla geliştirmiş olduğunuz algı, dayanmanızı ya da katlanmanızı daha da güçleştirir. Bunların yerine "Böyle bir şeyin başıma gelmesini istemezdim, ama geldi, buna katlanabilir ve üstesinden gelmek için elimden geleni yapa-rım" diyebilirsiniz.

KIŞISELLEŞTIRME
 Kişiselleştirme, gelişen olumsuz bir olaydaki kişisel katkınızı abartmak ve ortaya çıkan olumsuzluğun yalnızca ve yalnızca sizden kaynaklandığını düşünmektir. Sözge¬limi çocuk okuldan atılır, annesi "Hiç iyi bir anne olamadım" der. Burada, kişinin benliği, sanki her olayda yeniden sınanıyormuş gibidir. Bu düşünsel çarpıtmadan kurtulabilmek için, olayların sonuç etkilerini, nedenlerinden ayrı tutmanız gerekir. Ki¬mi zaman başkalarının düşüncelerini etkileriz, ancak son kararı yine kendileri ver¬mektedirler. Bir de, bizim dışımızdaki diğer etkenleri gerçekçi biçimde ayırt etmemiz gerekir. Sözgelimi, bir ülkeye girerken çok sorgulanıyor olabilirsiniz, ancak bu belki de sizden değil, taşıdığınız pasaporttan kaynaklanmaktadır.

SUÇLAMA 
 Suçlama, kişiselleştirmenin tam tersidir. Kişiselleştirmede, yaşanan sorunlar için bütün sorumluluğu kendiniz yüklenirken, suçlamada bu sorumluluğu kendi dışınızda¬ki bir kişiye ya da olaya yüklersiniz. Sözgelimi, "Beni deli ediyor" ya da "Onunla bir¬likteliğim beni bitirdi" ya da "Kötü bir çocukluk geçirdiğim için artık yapacak bir şey yok" diyor olabilirsiniz.
 Korkunçlaştırmada olduğu gibi, suçlamada da sorun, baş etmek için kendinizi ye-tersiz biri olarak görmenize yol açmasıdır. Söz konusu olabilecek dış etkenleri doğru saptamalı, ancak kendi sorumluluk payınızı da doğru belirlemelisiniz. "Evet, bütün bir evliliğim boyunca bana kötü davrandı, ama ya tutumunu değiştirmesini isteyebi¬lir ya da ayrılabilirim; yalnızca onun yaptıklarına kitlenip kalırsam bir çıkış yolu bula-mam, burada kendi payıma düşen sorumluluğu da göz ardı etmemeliyim" diyebilir-siniz. Benlik saygısı olan insanlar, neyin kendi sorumlulukları olduğunu, neyin kendi sorumlulukları olmadığını doğru ayırt ederler.

Uzm.Dr. Sevilay ZORLU
Psikiyatrist &  Psikoterapist
www.antalyaterapipsikiyatri.com
www.antalyacinselterapi.com
facebook.com/antalyaterapipsikiyatri
Şirinyalı Mh. İsmet Gökşen Cad.
1528 S. Şahbaz Apt. K:2 D:5
Tel: 0 (242) 316 98 99