Yaz Sıcaklarında Beslenme ve Suyun Önemi

Su insan hayatı için oksijenden sonra gelen en önemli öğedir. Oksijen alımı durduğunda insan ölür. Yetişkin insan besin almadan bedenindeki karbonhidrat ve yağın tümünü, proteinin yarısını yitirdiğinde yaşamı tehlikeye girer. Buna karşın beden suyunun %10'u yitirildiğinde yaşam tehlikeye girer. Bedendeki su miktarının %20 eksilmesi ölümle
sonuçlanır. Bu nedenle insan besin almadan günlerce yaşayabilmesine karşın su içmeden ancak birkaç gün yaşayabilir. Bu süre de bireyin içinde bulunduğu çevre koşullarına bağlıdır. Bedenden su kaybını artıran ortamlarda su içmeden yaşama süresi daha kısadır. İnsan besinlerle aldığı enerjinin harcanmayan kısmını depo edebilmesine karşın, su depolama yeteneğine sahip değildir. Bu nedenle de yaşamın gereği olarak yitirdiği suyu anında karşılamak zorundadır.

BEDENİN ZORUNLU SU KAYBI

Metabolizmada besin öğelerinin enerjiye dönüşümü sürecinde 250-350 mililitre su oluşur. Bu miktar toplam su kaybından çıkarıldığında net kayıp 1,050 ile 3,100 mililitre arasında değişir. Sindirim sisteminde oluşan kusma ve ishal gibi bozukluklar bağırsaktan su kaybını artırır.

Su Kaybının Karşılanması

Bedenin su içeriği azalınca kanın mineral yoğunluğu artar. Bu durumda beyindeki susuzluğa duyarlı hücrelerin uyarılmasıyla susama duygusu gelişir. Su içilerek hücrelerin kuruması önlenir. Bedenden suyla birlikte mineraller de yitirilirse, kanın yoğunluğu artmadığından
susama duygusu gelişmez. Kanama, ishal ve kusma gibi durumlarda suyla birlikte mineral kayıpları da olduğundan susama duygusu gelişmez. İnsan bu durumda susamasa bile su içmeye gayret göstermelidir.

Yaş ilerledikçe susama duygusunun gelişimi yavaşlar. Susama isteği olmadığından yaşlı birey susuz kalabilir. Yaşlı bireyler bu konuda uyarılmalıdır.

İklim koşulları da su kaybını etkiler. Çok sıcak havalarda terlemeyle su kaybı artar. Soğuk havalarda ise solunum yoluyla su kaybı olur.

Fiziksel aktivite de su kaybını artırır. Fiziksel aktivite ne kadar şiddetli olursa su kaybı da o kadar çok olur.

Su Gereksinmesi

Bedenden yitirilen suyun anında karşılanması zorunludur. ABD Ulusal Araştırma Konseyi Besin ve Beslenme Komitesi daha önceki yıllarda günlük alınan enerjinin her bir kalorisi için bir mililitre su alımını önermiştir. Bu da bedenden kaybedilen su miktarının biraz üzerindedir.
Ulusal Tıp Enstitüsü Besin ve Beslenme Komitesi insanın su gereksinmesini tartışmak üzere 2004 yılında bilim insanlarından bir panel oluşturmuştur. Bu panelde insanın su gereksinmesine ilişkin veriler tekrar gözden geçirilmiştir. Hareketsiz ve normal koşullarda
yaşayan insanın asgari su gereksinmesi günlük 1,5 - 2,0 litre kadardır. Ancak, yaşam ve çevre koşullarının farklılığı yanında, bireysel farklılıklar da göz önüne alınarak günlük olarak erkekler için 3,7, kadınlar için 2,7 litre su alımı önerilmiştir. Önerilen miktarın yüksek tutulmasının bir nedeni de kısa ve uzun süreli olarak beden suyunun azalmasının insan sağlığını ve performansını olumsuz etkilemesidir.

İnsanın beslenme biçimi su gereksiniminin karşılanmasını da etkiler. Taze meyve-sebzeyi çok tüketen insanlar su gereksinimlerinin bir kısmını bu yolla karşılayabilirler. Bunun yanında et, tavuk, balık, baklagil ve tahıllı ürünleri yiyenler daha çok su almak zorundadırlar.
Su gereksinmesinin bir bölümü şekersiz içilen çay ve bitki çaylarıyla karşılanabilirse de hafif aktiviteli erkeklerin 1,5 - 2,0, kadınların 1,0-1,5 litre su içmeleri gerekir. Su gereksinmesinin karşılanması için yüksek miktarda şeker içeren meşrubatın içilmesi obezite riskini artıracağından sağlıksız bir davranıştır. Aşırı çay, kahve ve kolalı içeceklerin içilmesi kafein alımını artıracağından uygun bir davranış değildir. Obezite riskinin artmasında önemli rolü olduğu bilimsel araştırmalarla gösterilmiştir. Günümüzde obezite tüm dünyada çok
önemli bir sağlık sorunu olarak kabul edilmektedir.

Bazı kişiler 'su içsem şişmanlıyorum' derler. Su içinde kalsiyum, magnezyum gibi mineraller bulunur. Su ve mineraller karbon içermediğinden enerjiye dönüşmez. Enerji oluşturmayan herhangi bir şey yağa dönüşmediğinden şişmanlatması söz konusu değildir. Formda kalmak
ve performansı artırmak için en iyi içecek doğal dengeli mineral yapısı olan sulardır.

Susamayı beklemeden su tüketin, mutlaka düzenli için. Su tüketmek zor geliyorsa içine bir iki damla meyve suyu veya taze meyve parçaları, nane, limon vb ekleyin, soğuk bitki çayları, şekersiz olarak meyvenin kendi tadıyla pişmiş kompostolar, limonata, ayran, kefir, soda en doğru seçimlerdir, yeterli su alıp almadığınızı idrar rengini kontrol ederek anlayabilirsiniz. Eğer ki idrarınız renksize yakın ise sıvı alımı yeterlidir, koyu sarı ise yetersizdir.

YAZ SICAKLARINDA DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN BESLENME TAKTİKLERİ

Aşırı yağlı ve şekerli yiyecekler yemeyin: Sıcak havalarda su, vitamin ve mineral içeriği yüksek meyve, sebze ve tam tahıllara dayalı bir beslenme şekli daha uygundur. Akdeniz diyeti bunun için en uygun örnektir. Balık, zeytinyağlı sebze, meyve ve salata en iyi seçimdir.
Ayrıca sıcak ile birlikte terleme oranı arttığı için elektrolit dengesini sağlayacak yoğurt, ayran cacık tüketimi de unutulmamalıdır, Kızartmalar, aşırı yağlı gıdalar ya da sakatatlar yerine ızgara, buğulama, haşlama olarak hazırlanmış, yağı alınmış etler yenilmeli.
Omega-3 yağ asitlerini içeren balık haftada 2 kez tüketilmeli. Kan şekerinin hızla yükselip, hızla düşmesine sebep olan yağlı, şekerli, ağır tatlılar yerine dondurma veya sütlü tatlılar tüketilmeli.

Akşam yemekleri çok geç olmamalı:. Akşam yemeği ise saat 20.00 civarı en geç 20.30 olabilirse çok iyi olur ancak yaz akşamları davetler ve özel geceler daha fazla oluyor bu durumda bu saatlere uymak pek mümkün olamıyor.Bu durumda iki küçük öğün öneriyorum çünkü saat 21.00 gibi yemeği beklerseniz çok acıkırsınız ve açlığınızı kontrol edemezsiniz.
Oysa saat 19.00 gibi peynir ve salata veya 10- 15 fındık ile kuru kayısı veya ayran ile grisini veya 1 dilim ekmek peynir bulunduğunuz ortama göre buna benzer küçük bir öğün yapılmalı. Saat 21.00 de ise başlangıç yemeği ve salata veya başlangıç yemeğini yemeyip sadece ana yemek yenilebilir. Alkol olarak 1-2 kadeh beyaz şarap iyi bir seçim
olur ama akşam yemekte tatlı ver ise tatlı veya şaraptan birisi tercih edilmelidir. Tatlı olarak dondurma veya meyveli tatlılar, sorbe yaz için en doğru seçimlerdir.


Düşük kalorili içecekler

Maden suyu ve beyaz şarap: İkisini karıştırarak daha düşük alkol, daha düşük kalori, daha fazla sıvı ve elektrolit almış olursunuz.

Şeftali püresi ve madensuyu: Yalancı Bellini gibi düşünebilirsiniz. Bol buz ve biraz limon suyu da yakışacaktır.

Köpüklü elmalı limonata: Taze sıkılmış elma suyu, biraz limon suyu, taze nane veya fesleğen maden suyu ile karıştırılabilir.

Light limonata: Şeker yerine doğal tatlandırıcı stevia kullanarak, limon suyu, limon kabuğu rendesi ve bol buzlu su ile kalorisiz bir limonata hazırlayabilirsiniz.

Maden suyu ve domates suyu: Taze hazırlanmış domates suyu, biraz limon ve maden suyu ile karıştırılabilirsiniz.

Light milk shake: Bir şeftali veya yarım muzu yarım bardak light süt ile blender'dan geçirin. Daha sonra üzerine bir top light dondurma ekleyerek çırpmaya devam edin.

Sıcak günlerde hiç yenilmemesi gerekenler: Kremalı ve mayonezli yiyeceklerden yaz aylarında uzak durulmalıdır. Bu besinler çabuk bozulduğu gibi sindim açısından da vücudu zorlar. Aşırı yağlı hamur tatlıları ve şerbetli tatlılar da tercih edilmelidir.

Yaşlılar ve çocuklar risk altında: Yeterli su tüketimi bu grup için hayati önem taşır . Özellikle sodyum potasyum ve magnezyum vücuttaki sıvı-elektrolit dengesini sağladıklarından, meyve sebze, peynir, yoğurt ayran cacık her gün tüketilmelidir. Yaz aylarında ishal vakaları arış gösteriri bu durumda bol sıvı ve ayran tüketimi hayati önem taşır ülkemizde su kaybından ölen birçok bebek ve çocuk oluyor maalesef. Sıcaklar kalp ve tansiyon hastalarını da olumsuz etkiliyor, aşırı sıcağın hissedildiği saatlerde dışarıda olmamalılar. Sıcaklar sıvı kaybına, elektrolit kaybına neden olduğu için kişilerin hem kan basınçları etkileniyor hem de ritim bozuklukları bakımından tehlikeli oluyor. Sabah ve akşam saatlerinde güneş etkisini kaybedince dışarı çıkmalılar
Dondurmalar o kadar masum değil:Yaz mevsiminde dondurma yemek en büyük hakkınız.Taze sütten yapılmış krema olmayan dondurmalardan meyve öğününüz yerine 2 top rahatlıkla yiyebilirsiniz.Dondurma alırken soğuk zincir halkasına dikkat edin.

YEŞİM öZCAN

BESLENME VE DİYET UZMANI