Kolestorol nedir? Nasıl oluşur ve önlenir?

Kolesterol, dolaşım sisteminde bulunan bir lipiddir (yağlı bir madde) ve kolesterolün ortaya çıkmasının iki temel nedeni vardır: Bunlardan ilki, kişinin beslenme tarzıdır.

Et ve süt ürünleri gibi hayvansal gıdaların ağırlıkta olduğu bir beslenme şekli yüksek kolesterole yol açabilir. İkinci nedense, karaciğer tarafından üretilen kolesteroldür. Kandaki kolesterolü ortadan kaldırma görevini üstlenmiş olsa da; karaciğerin bir diğer görevi de öğün aralarında kolesterolü, kan dolaşımı içine salgılamaktır. Çünkü hormonlar, D vitamini ve sindirim için gerekli olan salgılar bu düşük orandaki kolesterol sayesinde üretilebilir.

LDL Kolesterol (Kötü Kolesterol) Nedir?

LDL, İngilizce düşük yoğunluklu lipoprotein anlamına gelen ‘low-density lipoprotein’in kısaltmasıdır. LDL, karaciğerde üretilen ve kolesterolü kan yoluyla taşıyan moleküler proteinlerdir. LDL’yi ‘kötü’ kolesterol olarak adlandırmamıza rağmen, bazı yararlı fonksiyonları da mevcuttur. Amino asitleri ve anti oksidanları diğer hücrelere ulaştıran LDL, vücutta fazla miktarda bulunduğunda, önemli sağlık sorunlarını da beraberinde getirmektedir ve LDL’nin negatif etkileri pozitif yönlerinden ağır basmaktadır.

Genelde kolesterol terimini duyduğumuzda ilk olarak düşük yoğunluklu lipopretein, yani kötü kolesterol aklımıza gelir. Bunun sebebi, LDL’nin damarlara düzenli olarak kolesterol taşımasıdır. Reklamlarda sıkça gördüğümüz 'kolesterol düşürmek' terimi, kötü kolesterolü, yani yüksek LDL’yi kastetmektedir.

LDL kolesterolü yüksek seviyede olanlar, damar sertliği ve kalp büyümesine ya da kalbe yeterli kanın ulaşmasına engel olan damar tıkanıklığı tehlikeleriyle karşı karşıyadırlar. Tıkanıkların cerrahi müdahale ile açılması gereken bu durum, kalp krizinin önemli nedenlerinden biridir.

HDL Kolesterol (İyi Kolesterol) Nedir?

HDL ya da yüksek yoğunluklu lipoprotein, genellikle 'iyi kolesterol' olarak bilinir. Düşük değerlerde olması gereken LDL’nin aksine, vücuttaki HDL değerlerinin yüksek olması sağlığımız için oldukça iyidir. HDL, fazla kolesterolün sindirim sistemi ile vücuttan atılması için karaciğere ulaşmasını sağlar. HDL, damar tıkanıklığına ve kan dolaşımının yavaşlamasına neden olan kolesterolün vücuttan atılmasını sağladığı için iyi kolesterol olarak bilinir.

HDL seviyeleri, basit bir kan testi ile öğrenilebilir. Kan testi, doktor tarafından rutin kontrolün bir parçası olarak, ya da genel bir tarama amaçlı istenebilir. ‘Lipid profil testi’ adı verilen bu test, total kolesterol seviyesinin yanı sıra, HDL ve LDL seviyelerini de ölçer. Lipid profil testi doktorlara, danışanlarının kalp hastalığı riski taşıyıp taşımadığı konusunda önemli veriler sunar.

Her bireyin hedef kolesterol düzeyi az da olsa değişiklik gösterir. Ancak HDL düzeylerinin sağlıklı bir bireyde 60 mg / dL ya da daha yüksek olması tercih edilir. HDL düzeyinin 40 mg / dL’den az olması ise ciddi bir risk faktörüdür.

Beslenme ile doğrudan ilgili olan ve kolesterolü düşürmeye yönelik bir diyetle kontrol altında tutulabilen LDL’nin aksine, HDL değerleri, beslenme alışkanlıklarından ziyade bireyin yaşam tarzıyla ilgilidir. Sigara kullanımı, obezite ve hareketsizlik doğrudan kandaki HDL değerlerini etkiler. Kilo vermek, sigarayı bırakmak ve spor yapmak ise HDL seviyesini yükseltecektir. Sonuç olarak, total kolesterolü kontrol altında tutmak, beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarını değiştirerek iyi kolesterolü yükseltmeye, kötü kolesterolü düşürmeye çalışmak anlamına gelmektedir. Yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarındaki değişimlerin yeterli olmadığı ya da hastanın bu değişiklikleri yapmadığı durumlarda ise, bir doktor HDL seviyesini yükseltmek için ilaç tedavisi önerebilir.

HDL Kolesterolü Yükseltmek İçin Öneriler

1. HDL kolesterolü yükselten besinlerden en önemlileri soğan ve sarımsaktır. Kolesterol sorunu olan ve her gün yarım soğanı çiğ olarak tüketen kişilerin HDL seviyelerinin yüzde 25 arttığı gözlemlenmiştir.

2. En az iki öğününüzde çözülebilir lif içeren gıdalar tüketin. Tahıllar, yulaf, yulaf kepeği, esmer pirinç, turunçgiller, elma ve üzüm gibi meyveler ve kuru baklagiller çözülebilir lif yönünden zengin besinlerdir. Çözülebilir lif HDL seviyesini arttırırken, total kolesterolünüzü düşürür. Tam tahıllı gıdalar aynı zamanda linoleik asit için de önemli kaynaklardandır.

3. Tekli doymamış yağların HDL’yi yükselttiği biliniyor. Tekli doymamış yağ açısından zengin olan kanola ya da zeytinyağı gibi yağları tüketin.

4. Balık, keten tohumu yağı, yalancı safran yağı, ayçiçek yağı, kanola yağı ve koyu yeşil sebzelerde bulunan omega-3 yağlı asit tüketiminizi arttırın.

5. Her gün en az iki porsiyon soya ürünü tüketin. Tofu, tempe ve işlenmiş bitkisel protein gibi phyto-östrojen yönünden zengin gıdalar HDL seviyelerini yükseltir.

6. Hidrojene yağ ve hidrojene nebati yağ gibi trans yağ asitlerinden uzak durun.

7. Şeker ve işlenmiş un gibi kolesterol ve trigliserit değerlerini yükselten işlenmiş karbonhidratlardan uzak durun.

8. Yumurta sarısı, böbrek, ciğer ve beyin gibi kolesterol kaynağı besinlerden uzak durun.

9. Tam yağlı peynir, süt ve krema gibi gıdaları tüketmeyin.

10. Alkol kullanımını azaltın. Her ne kadar her gün bir ya da iki kadeh şarap ya da bira içmenin HDL değerlerini arttırdığı bilinse de, sadece bu amaç için alkol kullanmak doğru değildir. Alkollü içecekler ilaç değildir.

11. Düzenli olarak spor yapın. Yürüyüş, koşu, aerobik ya da yoga… Sevdiğiniz sporu günaşırı yapmak sizi her yönden daha sağlıklı kılar.

Kolesterolümü ne sıklıkla ölçtürmeliyim?

Sağlıklı bireylerin kolesterollerini beş yılda bir ölçtürmeleri tavsiye edilir. Ailesinde kolesterol sorunu bulunan risk altındaki kişilerin, bir-iki yılda bir test yaptırmaları yeterli olacaktır. Kolesterol tedavisi gören kişilerde ise bu süre, iki-üç aya dek inebilmektedir.

Uzmanlar LDL’nin olabildiği kadar düşük seviyelerde olmasını öneriyor ve LDL kolesterolünüz yükseldikçe, kalp krizi riskinizin de yükseldiğinin altını çiziyor. Konuyla ilgili eski araştırmalar 35 mg/dL’nin altındaki HDL seviyesini düşük bulurken, günümüzde HDL’in minimum 40 mg/dL olması öneriliyor ve 40 mg/dL’nin altında HDL kolesterol seviyesine sahip bireyler, sağlıksız olarak kabul ediliyor. Kalp hastalıklarını önleyecek HDL oranı ise 60 mg/dL. Uzmanlar, ideal trigliserit seviyesi için de kısa süre öncesine dek 200 mg/dL’yi önerirken, artık trigliseritin 150 mg/dL’yi aşmamasını doğru buluyor.

Normal Kolesterol Değeri Nedir?

Kanımızdaki toplam kolesterol miktarı 3.6 mmol/L ile 7.8 mmol/L arasında değişir. İngiltere Ulusal Sağlık Servisi (NHS) 6 mmol/L’nin üzerindeki değerlerin yüksek olduğunu ve damar hastalıkları  riskini de beraberlerinde getirdiğini belirtiyor. İngiltere Sağlık Kurumu, son araştırmalara göre, hedefin 5 mmo/L’nin altında seyreden değerler olduğunu açıkladı. Ne yazık ki, İngiltere’deki yetişkinlerin üçte ikisinin kolesterol düzeyi 5 mmo/L’nin üzerinde. Bu değer erkeklerde 5,5 kadınlarda ise 5,6 ortalamasında seyrediyor.

 İşte mg/dL (miligram/desilitre) ve 5mmol/L (milimol/litre) bazında bazı kolesterol değerleri ve tıbbi açıdan yorumlanışları:

İdeal: 200 mg/dL’nin altı

Yükseklik sınırında: 200 - 239 mg/dL arası

Yüksek: 240 mg/dL ve üzeri

İdeal: 5 mmol/L’den az

Biraz yüksek kolesterol seviyesi: 5 - 6,4 mmol/L arası

Ortalama yüksek kolesterol seviyesi: 6,5 - 7,8 mmol/L arası

Çok yüksek kolesterol seviyesi: 7,8 mmol/L’nin üzeri

Kolesterolünüzü Düşüren 10 Temel Besin

1. Tam tahıllı ve yulaflı gıdalar: Beş yıl süren bir insülin direnci ve damar tıkanıklığı araştırması tam tahıllı gıdalar tüketen bireylerin atardamar duvarlarının oldukça ince olduğunu ve damar sertleşmesi risklerinin minimum düzeyde olduğunu göstermiştir.

2. Yaban mersini: İçinde bulunan pterostilbene adlı bileşimin, kolesterol düşürmede birçok yan etkisi olan kolesterol düşürücü ilaçlar kadar etkili olduğu saptanmıştır.

3. Fıstık, Ceviz ve Badem: A.B.D.’de bulunan Penn State Üniversitesi’nin yaptığı bir araştırma, düzenli olarak fıstık yemenin LDL (kötü kolesterol) değerlerinin düşmesine yardımcı olduğunu gösterdi. ‘Journal of the American College of Cardiology’ (Amerikan Kardiyoloji Üniversitesi Dergisi) isimli bilimsel dergide yayımlanan araştırma, yağlı bir yemekten sonra tüketeceğiniz cevizin, kalp salığınızı koruduğunu ve kuru yemişlerdeki antioksidan ve omega 3 yağlarının, doymuş yağların neden olduğu damar rahatsızlıkları riskini azalttığını gösterdi.

4. Avokado, Zeytin ve Zeytinyağı: Bir avokadonun içinde bulunan 30 gram yağın 26 gramı kalp dostu doymamış yağ. Bu yağlar HDL (iyi kolesterol) değerlerinizin yükselmesini sağlar. Avokado, zeytin ve zeytinyağındaki iyi yağlar kalp ve şeker hastalıklarına karşı sizi korur. Akdeniz tarzı beslenme alışkanlığı, bu konuda size iyi bir rehber olacaktır.

5. Keten tohumu yağı: Keten tohumu yağının yüksek kolesterollü erkeklerde tansiyonu düşürdüğü saptanmıştır. Her gün 8 gram omega-3 serisi yağ asitlerinden alfa linolenik asit ihtiva eden keten tohumu yağı takviyesi alan, orta yaşlı 59 erkeğin incelendiği üç aylık bir araştırmada ise, keten tohumunun büyük ve küçük tansiyonu düşürdüğü gözlenmiştir.

6. Yüzde 100 kızılcık-üzüm suyu: Antioksidan yönünden zengin olan üzüm LDL kolesterol oksidasyonunu yavaşlatırken kızılcık HDL kolesterolü yükseltir.

7. Balık ve balık yağı: Norveç Bilim ve Teknoloji Üniversitesi’nin yaptığı araştırma, dokuz hafta boyunca balık yağı açısından zengin gıdalar tüketen tip 2 diyabet hastalarının vücutlarındaki çeşitli lipoprotein türlerinin (kolesterol) sayısının ve yoğunluğunun azaldığını tespit etmiştir.

8. Siyah soya fasulyesi: Yapılan çalışmalar, siyah soya fasulyesinin obeziteyi önlediği, LDL kolesterolü düşürdüğü ve tip 2 diyabet riskini azalttığını gösteriyor.

9. Nar suyu: Yapılan bilimsel çalışmalar nar suyunun kolesterol plaklarının büyümesini azaltan ve damar sertleşmesini azaltan nitrik oksidin üretimini arttırdığını gösteriyor.

10. Probiyotik yoğurt: Yapılan araştırmalar probiyotik adını verdiğimiz canlı aktif kültürleri barındıran yoğurtlarda bulunan, Lactobacillus Acidophilus ve Lactobacillus Reuteri adlı probiyotiklerin kolesterolü düşürdüğünü gösteriyor.

Kolesterol Düşürücü Besinler, Bitkiler

Aşağıdaki listede kolesterolü düşüren besinlerin ve bitkilerin listesini bulabilirsiniz. Bu listeyi günlük yaşantınızda kolesterolünüzü dengede tutmak için kullanabilirsiniz

- Yulaf Ezmesi

- Keten Tohumu içeren gıdalar

- Tüm meyveler, özellikle kuşüzümü, üzüm, çilek, dut, ahududu, narenciye meyveleri ve elma

- Ceviz, soya fıstığı, zeytin

- Bezelye ve mercimek

- Mısır

- Soya ürünleri

- Buğday Ekmeği

- Tüm sebzeler, özellikle soğan, pırasa, ıspanak, havuç, enginar, avokado ve brokoli

- Balık çeşitlerinden somon, kılıç balığı, turna ve alabalık

- Zeytin ve zeytinyağı ürünleri