Sınav kaygısı ve kaygı yönetimi.

Bir diyalog; 

Neden kaygılısınız? 

"Başarısızlıktan korktuğum için." 

Başarısız olmaktan neden korkuyorsunuz? 

 "Kendimi yetersiz görüyorum" 

 Kendinizi neden yetersiz görüyorsunuz? 

"Öz güvenim yok" 

 Öz güven eksikliğiniz nedendir? 

"Yetersiz çalıştığımı düşünüyorum.” 

Özgüven eksikliğinden dolayı oluşan kaygımızın azaltılması için ne yapabiliriz? 

“Tüm ders yılı boyunca elimden gelenin en iyisini yaptım."  

“Şu an rahatım çünkü kendime güveniyorum ve sınav sonucu ne olursa olsun, sınava kadar olan süreçte yeteri kadar çalıştım” 

“Sonuç ne olursa olsun sınav anında da elimden geleni yapacağım” vb sözlerimiz bizi rahatlatacaktır. 

Sonuç odaklı düşünmek kaygı arttırıcıdır. Sonuç belirsizdir ve belirsizlik kaygı nedenidir. 

 Bu anlamda kendimize söyleyeceğimiz sözlerin olumsuz olmasından dolayı oluşacak duygusal stres kaygı artışına, artan kaygı ise zihinsel verimimizi düşürecektir.  

Kaygıyı matematiksel ifade edersek 

Sınav Kaygısı= Felaketleştirme / Dayanıklılığı Arttırma 

Felaketleştirmek, sınav kaygısını arttırır 

Dayanıklılığı arttırmak, sınav kaygısını azaltır. 

Felaketleştirme Nedir? 

 1.Felaketleştirme, büyüklerimizin bazı hatalı sözlerinden kaynaklanabilir. 

 Kazanırsan seni daha çok seveceğiz. (Tehdit) 

 Bu kafayla gidersen kazanamazsın, bak amcanın oğlu odtü’yü kazandı. (Mukayese) 

Kazanamazsan gözüme görünme (Tehdit) 

Ne istiyorsan aldık, onca masraf ettik, yediğin önünde yemediğin ardında, biz senden bir şey istemiyoruz yeter ki çalış kazan. (Duygu sömürüsü) 

Sana güveniyoruz, sakın heyecanlanma! (Telkin) 

2. Felaketleştirme, Kendi Kendimize Olumsuz Konuşmadır 

“Bu sınıftan nefret ediyorum”, “ben bunu yapamam”, “bu sınavı geçemeyeceğim”, “sınavlarda hiçbir zaman başarılı olamadım”, “bu hoca çok kötü ve sınavları çok kazık”, 

“Kazanamazsam mahvolurum. Benim için o kadar fedakarlık yapan ailemin yüzüne nasıl bakarım” 

«Bana gözünü dikmiş en üst başarıyı bekleyen tüm sevenlerimin öğretmenlerimin, annemin, babamın yakınlarımın yüzüne nasıl bakacağım.» 

Olumsuz düşüncelere verilebilecek örneklerdir. 

       Bu durumu felaketleştiren düşünceler, kaygıyı artırır ve başarıya engel olur.  

Kendi kendinize söylediklerinizin farkına varın ve bunların yerine daha olumlu, kendinizi destekleyecek ifadeler düşünün.   

“Bu sınava elimden geldiğince çalıştım mevcut bilgi düzeyimle maksimum başarıyı elde edebilmem için sınav anında sadece sorularla ilgili olacağım. Çeldirici yani zor sorular karşısında paniklemeyeceğim.”                                         

Dayanıklılığı Arttırma 

Sizi Motive Edecek Olan Hedefinizi Canlı Tutun ve Etrafınızla Paylaşın. Hiçbir şeyi içinize atmayın doğru zamanda, doğru kişilerle, doğru biçimde konuşmayı öğrenin.  

Ders çalışma disiplini oluşturun; ders programınız değil, yaşam programınız olsun. 

Kaygılı kişilerden uzak durun çünkü kaygı dahil olumlu ve olumsuz tüm duygular bulaşıcıdır. 

Derslerine önem veren, planlı programlı hareket eden, neşeli ve mizahi arkadaşlarınız sizi olumlu etkileyecektir. 

Spor, Sanat, Satranç ilgi alanınızda olsun. Unutmayın en başarılı öğrenciler bedensel, ruhsal, zihinsel ve sosyal yönden en sağlıklı olan öğrencilerdir. 

Kaygı yönetiminde dayanıklılığı arttırmak adına bir çok aktiviteler yanında en etkili olanda müziktir.  

Müzik ruhun gıdasıdır. Hoşlandığınız tarz müzik sizi rahatlatır. Eğer çalabiliyorsanız herhangi bir müzik aleti çalmak sizi ana odaklayan tam bir terapi uygulamasıdır. 

Doğru beslenmeniz ve nitelikli uyku, oldukça önemlidir.   

Kaygı Yönetimi İçin Anne Babalar Nasıl Davranmalıdır? 

       Tehdit, duygu sömürüsü, telkin, yönlendirme, mukayase etmek, emretmek, akıl vererek teselli etmekle hiçbir kişiyi olumlu etkileyemezsiniz, ikna edemezsiniz. Bu tutumunuz ilişkilere zarar verir. İyi niyetli ama kötü etkili bir davranış sergilemiş olursunuz.    

Bunun yerine halden anlayarak sohbet edin. 

         Ona değil, onunla konuşun.  

Onun gün boyu neler yaşadığını, duygu ve düşüncelerini söz kesmeden halden anlamasına dinleyin. Konuşmaya teşvik edin, yargılamadan dinleyin.  

 Sınav ders okul konuların girmemeye çalışın.  

“Aman çocuğum derslerine iyi çalış; biz ne yapıyorsak senin için yapıyoruz. Lütfen kendine iyi bak. Seni çok seviyoruz, sana güveniyoruz” gibi kaygı üreten sözleri sarf etmeyin.  

Öğrencilerin Kendileri İçin Söyledikleri Önemlidir. 

‘Kaygılıyım’ değil, ‘kaygı duygusu yaşıyorum’ sözü daha uygundur. 

Ve o an kendimize söyleyeceğimiz “şu an yaşadığım kaygı duygusu belli düzeyde kalması normaldir ve faydalıdır” sözlerimiz verimimizi arttıracaktır. 

Kaygı, belli bir doza kadar faydalıdır. 

Zehir ile ilacı ayıran dozudur.  

Vücuda en faydalı ve gerekli olan su bile çok fazla tüketilmesiyle su zehirlenmesi meydana gelebilir. Ya da susuzluktan dolayı ölüm riski oluşabilir.   

Sınava giden süreçte sıfır kaygı, yani kaygısızlık hali ders çalışma motivasyonumuzu azaltacaktır. Tam tersi aşırı kaygı ise sürecin verimini düşürecektir. 

Kaygıyı rüzgara benzetirsek ve başarıyı ise uçurtmanın havalanması olarak tanımlayalım. 

Sıfır şiddettin de bir rüzgarda uçurtma havalanamayacaktır; aşırı kaygı yani rüzgarın fırtınaya dönüşmüş halinde uçurtma parçalanacaktır. 

Sınav Sırasında Yapabilecekleriniz 

Orta seviyede gerginlik normaldir ve bizi daha enerjik ve başarılı kılar. 

 Sınav kağıdınızı aldığınızda, birkaç kez derin nefes alın ve yavaşça nefesinizi verin, gevşeyin birkaç saniye etrafa bakın diğer öğrencileri gözlemleyin ve soruları okumaya başlayın. 

İlk anlarda gülümsemeniz, yere değil yukarı bakmanız, rahat ve dik oturmanız, nefesinizi doğru almanız ve olumlu düşünceleriniz sizi rahatlatacaktır. 

Çünkü duruşumuz, zihninizden geçen düşünceler, duygunuz ve ruh haliniz bütünün parçalarıdır birbirini etkiler. 

     Zihin-Duygu-Ruh ve Beden bir sistemin parçalarıdır; birinde oluşacak olumlu ya da olumsuz değişim bütün sitemi olumlu ya da olumsuz etkiler. 

        Sınav ne zaman olacak? 

Yükseköğretim Kurumları Sınavı (2021-YKS) 26-27 Haziran tarihlerinde gerçekleştirilecek. Temel Yeterlik Testi (TYT) 26 Haziran, Alan Yeterlik Testleri (AYT) ve Yabancı Dil Testi (YDT) 27 Haziran tarihlerinde düzenlenecek. 

 Tüm öğrencilerimize sınavda başarılar dilerim…